البقوليات في رمضان.. فوائد غذائية وطريقة ذكية لتناولها وتحذير من الإفراط

في شهر الصيام، تحظى البقوليات (الحمص، الفاصولياء، العدس، الفول، الحبوب السوداء وغيرها) بمكانة خاصة في موائد السحور والإفطار.

ليست لذتها وحدها ما يجعلها شائعة، بل لقيمتها الغذائية التي تساند الصائم طيلة النهار.

أولاً — لماذا تُعدّ البقوليات مفيدة في رمضان.

- البقوليات توفر بروتيناً نباتياً يحتاجه الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية وإصلاح الأنسجة، خصوصاً عند تقليل جولات الوجبات خلال الصيام.

الجمع بينها وبين الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل، الأرز الأسمر) يكمل سلسلة الأحماض الأمينية ويعطي قيمة بروتينية أقرب للحوم.

2.

تبطئ امتصاص السكر وتحافظ على ثبات الطاقة.

- الألياف الموجودة في البقول تقلل سرعة امتصاص الكربوهيدرات، ما يساعد على استقرار سكر الدم ويقلل الشعور بالجوع المفاجئ أثناء النهار.

هذا مفيد بشكل خاص لمن يريدون صياماً مريحاً دون هبوط طاقة حاد.

3.

غنية بالألياف وتحسن صحة الجهاز الهضمي.

- الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان تُحسّن حركة الأمعاء وتدعم الشبع لفترة أطول.

خلال رمضان، حيث يتغير نمط الأكل والسوائل، تساعد البقول على تنظيم الإمساك الشائع في بعض الأشخاص.

4.

مصادر جيدة للمعادن والفيتامينات.

- البقول تحتوي على حديد نباتي، مغنيسيوم، بوتاسيوم، وبعض فيتامينات ب (كحمض الفوليك).

الحديد مهم للوقاية من الأنيميا، لكن يحتاج امتصاصه لمصادر فيتامين C مرافقة (كعصير الليمون أو صحن من الخضار الطازجة).

- البقول غذاء متاح وذو تكلفة منخفضة مقارنةً بالبروتين الحيواني، ويمكن تخزينها طويلاً، ما يجعلها خياراً عملياً للأسر خلال رمضان.

ثانياً — كيف تستهلك البقول بذكاء في رمضان.

1.

إدراجها في السحور لثبات طويل في الجوع.

- أطباق مثل العدس بالدجاج الخفيف، فول مدمس مع خبز أسمر، أو سلطة الحمص مع الخضار تمنح بروتيناً وأليافاً تدوم طويلاً في المعدة.

اجعل السحور يحتوي على مصدر بروتين، كزبدة الفول، الحمص أو العدس، مع كربوهيدرات معقدة وسوائل كافية.

2.

الاعتدال في الإفطار لتجنب ثقل المعدة.

- بعد الإفطار بكسر الصيام بالتمر والماء أو حساء خفيف، يمكن تناول طبق من البقول لكن بكميات معتدلة ومتزنة مع الخضار والدهون الصحية.

تجنب البدء بطبق كبير جداً من البقول بعد صيام طويل لتفادي الشعور بالانتفاخ وعدم الراحة.

3.

طهيها بطريقة تقلّل الغازات وتحسّن الهضم.

- نقع الحبوب قبل الطهي لمدة 6–12 ساعة، وتغيير ماء النقع، واستخدام طهي بطيء أو ضغط الطهي يخفف من المركبات المسؤولة عن الانتفاخ.

إضافة الأشياء التقليدية كمخلل الليمون، الكمون، اليانسون، أو الزنجبيل أثناء الطهي قد يسهّل الهضم لدى الصائم.

4.

مزجها مع مصادر فيتامين C لزيادة امتصاص الحديد.

- تقديم سلطات غنية بالخضار الطازجة أو عصرة ليمون مع أطباق البقول يساعد على امتصاص الحديد النباتي ويقلل مخاطر فقر الدم لدى الصائمين.

ثالثاً — تحذيرات من الإفراط في استهلاك البقول خلال رمضان.

1.

الانتفاخ والغازات واضطراب المعدة.

- الإفراط في تناول البقول دون تحضير مناسب قد يؤدي إلى غازات مزعجة وانتفاخ، ما يسبب انزعاجاً كبيراً خلال النهار.

نصيحة عملية: ابدأ بكميات صغيرة وزِد تدريجياً لتمكين الجهاز الهضمي من التكيّف.

2.

مشاكل هضمية لبعض الأشخاص (حساسية أو عدم تحمل).

- بعض الأفراد يعانون من حساسية أو عدم تحمّل لأنواع معينة من البقول (مثل حساسية فول الصويا أو البازلاء) أو لديهم متلازمة القولون العصبي حيث قد تزيد البقول الأعراض.

هؤلاء يحتاجون لتجنب الأنواع المحفّزة أو استشارة اختصاصي تغذية.

3.

تداخلات مع بعض الحالات الطبية.

- مرضى الكلى: البقول مصدر غني بالبروتين والفسفور والبوتاسيوم.

عند وجود قصور كلوي متقدم، قد يوصي الطبيب بتقليل بعض أنواع البقول أو تعديل الحصص.

- مرضى الغدة الدرقية: تناول كميات كبيرة من فول الصويا غير المطبوخ يمكن أن يؤثر على امتصاص اليود لدى بعض الأشخاص، لذا التوازن مطلوب.

- مرضى السكري: البقول مفيدة لثبات السكر، لكن كأي طعام آخر يجب مراقبة الحصص واحتسابها ضمن خطة الكربوهيدرات اليومية لتفادي ارتفاع أو هبوط مفاجئ.

4.

السعرات والزيادة في الوزن عند الإفراط.

- الأطباق التقليدية من البقول قد تُقدم مع زيوت ودهون ومكونات عالية السعرات (قلايات، صلصات غنية)، وإذا أضيفت بكميات كبيرة يمكن أن تؤدي لزيادة الوزن.

الاعتدال في الكميات وطريقة التحضير أمر ضروري.

1.

التدرج والكميات: ابدأ بمرتين إلى ثلاث حصص صغيرة من البقول أسبوعياً إذا لم تكن معتاداً، ثم زد حسب التحمل.

الحصة المعتادة من الحبوب المطبوخة تتراوح بين 100–150 غ (نصف كوب إلى كوب) ككمية بداية للأفراد العاديين، لكن يمكن ضبطها حسب الحاجة والنشاط.

2.

التحضير الجيد: انقع الحبوب وغيّر ماء النقع، اطبخها جيداً أو استخدم قدر الضغط، وأضف توابل مساعدة للهضم.

3.

التنويع: مزج مصادر البروتين بين البقول والحبوب الكاملة والأسماك والدجاج يمنح توازناً غذائياً ويقلل الاعتماد المفرط على نوع واحد.

4.

استشارة طبية: للمصابين بحالات مزمنة (سكري، كُلَى، غدد) استشير مختصاً قبل زيادة حصص البقول.

5.

مراعاة السوائل: بالرغم من احتواء البقول على ألياف، لا تنسَ شرب كمية كافية من الماء خلال ساعات الإفطار والسحور لتسهيل الهضم ومنع الإمساك.

البقوليات حليف ممتاز للصائم توفر بروتيناً نباتياً، أليافاً، معادن تساند ثبات الطاقة وصحة الأمعاء خلال نهار رمضان.

لكن كالعادة، الفائدة تأتي مع الاعتدال والحِرْص على طرق تحضير تقلّل الأعراض الجانبية.

التوازن في الحصة وطريقة الطهي ومراعاة الحالات الصحية الفردية تجعل من البقول خياراً آمناً وذكياً يعزز الصحة والروحانية خلال الشهر الكريم.