خضراوات تمنحك جرعة فيتامين C كاملة .. وطريقة الطهي قد تدمرها

- يرتبط فيتامين C في أذهان الكثيرين بالحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت، لكن الحقيقة أن الخضراوات قد تكون طريقاً أسرع وأسهل للحصول على جرعتك اليومية.

وتوصي الإرشادات بأن النساء تحتجن إلى 75 ملغم يومياً من فيتامين C، بينما يحتاج الرجال إلى 90.

اضافة اعلان.

وإذا كنت تبحث عن دعم للمناعة أو زيادة مضادات الأكسدة في طبقك، فهذه قائمة بـ11 نوعاً من الخضراوات الغنية بفيتامين C، يمكن إضافتها بسهولة لوجباتك.

بحسب ما نشر موقع" العربية نت".

- الفلفل الأحمر الحلو: يعد من أقوى مصادر فيتامين C بين.

حصة واحدة (حوالي 100 غرام نيئة)، قد تمنحك أكثر من احتياجك اليومي بالكامل.

وهو خيار ممتاز كوجبة خفيفة، أو في السلطات والسندويتشات.

- الفلفل الأخضر: هو في الأصل فلفل أحمر" غير ناضج"، ومع نضجه ترتفع كمية فيتامين C ويصبح الطعم أحلى.

ومع ذلك، يبقى الفلفل الأخضر مصدراً لفيتامين C عند تناوله نيئا.

- البروكلي: إلى جانب فيتامين C، يتميز البروكلي بكونه غنيا بالألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد والكالسيوم، ما يجعله مناسبا لصحة القلب والجهاز الهضمي.

ويمكن تناوله نيئاً في السلطة أو مطهواً.

- البطاطا البيضاء: قد يفاجئك وجود البطاطا في القائمة، لكنها تمنح قرابة ربع الاحتياج اليومي من فيتامين C عند خبزها أو طهيها بالبخار.

والأفضل تجنب القلي لأنه يقلل المحتوى الغذائي.

- البطاطا الحلوة: تعطي فيتامين C أكثر من البطاطا البيضاء في العادة، وتتفوق كذلك في محتواها من فيتامين A، الداعم لصحة العين والمناعة.

- البندورة: رغم أنها" فاكهة" علمياً، إلا أن استخدامها اليومي ضمن الخضار يجعلها خياراً عملياً.

وكوب واحد من البندورة الصغيرة قد يمدك بنحو نصف احتياجك من فيتامين C، سواء في السلطة أو الصلصة أو عصير البندورة.

- كرنب بروكسل: من أقوى المصادر، خصوصاً عند تناوله نيئاً.

ومع الطهي تنخفض كمية فيتامين C، لذا يُفضل التبخير الخفيف.

مع ملاحظة أن الأوراق الخارجية تحتوي عادةً على كمية أعلى من القلب، فلا تتخلص منها.

- الملفوف الأحمر: يوفر أكثر من نصف احتياجك اليومي من فيتامين C في كوب واحد نيء، إضافة إلى مضادات أكسدة (الأنثوسيانين) المسؤولة عن لونه البنفسجي، التي تساعد في حماية الخلايا من التلف.

- القرنبيط: مصدر جيد لفيتامين C، ويتميز بأنه منخفض السعرات والكربوهيدرات، ويمكن إدخاله في وصفات كثيرة مثل" أرز القرنبيط" أو الشوي أو الهريس.

- السبانخ: قد لا تمنح أعلى الأرقام مقارنة بالفلفل أو البروكلي، لكنها تضيف جرعة كبيرةمن فيتامين C، إلى جانب الألياف وحمض الفوليك وفيتامين K والمغنيسيوم.

- الكرنب الأجعد: يصنف غالباً كـ" سوبرفود"، ويجمع بين فيتامينات C وA وK مع الألياف، ما يجعله خياراً مناسباً لدعم العظام وصحة القلب والهضم.

كم تحتاج يومياً؟ وهل الزيادة آمنة؟الجسم لا يصنع فيتامين C بنفسه، لذلك لا بد من الحصول عليه من الطعام أو المكملات.

ويفضل الاعتماد على الخضراوات والفاكهة لأنها تأتي مع فوائد إضافية من ألياف ومغذيات أخرى.

وعادةً ما يمنح تناول خمس حصص من الخضراوات والفاكهة يومياً، أكثر من 200 ملغم من فيتامين C.

وبشكل عام، فيتامين C منخفض السمية، وما يزيد عن حاجة الجسم يُطرح مع البول.

ويوصي الخبراء بالانتباه إلى أن فيتامين C حساس للحرارة، لذلك قد تنخفض كميته عند الطهي.

والقاعدة الذهبية هنا أن التبخير والميكروويف غالباً يحافظان على فيتامين C أكثر، بينما التحمير والقلي والشوي الطويل تقلل محتواه بشكل أكبر.