تمارين مكثفة وبسيطة لعلاج نوبات الهلع

خذ شهيقًا عميقًا من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.

احبس النفس 4 ثوانٍ، ثم ازفر ببطء من الفم 6 ثوانٍ.

- يقلل من سرعة ضربات القلب ويهدئ الجهاز العصبي.

2- تمرين الأرضية أو الضغط على القدمين.

ركّز على شعور قدميك بالاتصال بالأرض.

حاول التسمية بصوت عالٍ لأشياء حولك: “أرى، أسمع، أشعر”.

- يشتت الانتباه عن الأفكار المخيفة ويعيد الشعور بالأمان.

شد عضلات اليدين والذراعين لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخها.

كرر مع القدمين، الساقين، البطن، الكتفين، والوجه.

- يخفف التوتر الجسدي المصاحب لنوبة الهلع.

قف وابدأ بالقفز الخفيف أو الجري في المكان لمدة 1–2 دقيقة.

أو قم بمجموعة من تمارين القرفصاء (Squats) أو الضغط (Push-ups) لمدة دقيقة.

الفائدة: استهلاك الطاقة الزائدة الناتجة عن التوتر، مما يخفف من الشعور بالهلع بسرعة.

عد من 100 إلى 0 ببطء أثناء التنفس العميق.

-تهدئة الذهن وتحويل الانتباه من الخوف إلى التركيز.