لو هتروح الجيم فى رمضان.. اعرف النظام الغذائى المناسب

رغم طول ساعات الصيام خلال شهر رمضان مقارنة بساعات الإفطار، إلا أن ذلك لا يحد من إمكانية ممارسة الرياضة فى صالة الألعاب الرياضية" الجيم"، مع اتباع نظام غذائى مناسب، تجنبا لزيادة الوزن وللحفاظ على العضلات.

ونشر موقع" Health xchange"، نصائح لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، والنظام الغذائى المناسب.

درجة التمارين الرياضبة المناسبة خلال شهر رمضان.

تعتبر التمارين الخفيفة إلى المتوسطة آمنة بشكل عام خلال شهر رمضان، فى حين أن الانخراط في تمارين عالية الكثافة والحجم غير معتادة، خاصة أثناء الصيام، إذ قد يخفض مستويات المناعة، وبالتالي لا ينصح به.

وتوجد عدد من النصائح لممارسة الرياضة أثناء شهر رمضان، وهى:

-استمر في ممارسة نشاطك البدني الحالي، حيث لا يُنصح بزيادة عدد مرات التمرين أو شدته أو مدته أثناء الصيام.

-احرص على ممارسة الرياضة للحفاظ على لياقتك البدنية، دون تسجيل أرقام قياسية شخصية جديدة.

-استمع دائمًا إلى جسدك وقم بالتعديل وفقًا لذلك.

-احرص على شرب كمية كافية من الماء، ما لا يقل عن 8-12 كوبًا من السوائل (حوالي 2 لتر) بين الإفطار والسحور، لتعويض فقدان سوائل الجسم أثناء النشاط البدني.

-تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قد الإمكان.

النظام الغذائى المناسب لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان.

من المهم تتضمن تنظيم تناول الوجبات بطريقة تضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها، وترطيبه بالسوائل، وذلك بالطريقة التالية:

مد الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال ساعات الصيام يبدأ من وجبة السحور، والتى من الضروري أن تكون صحية ومتوازنة، لأن هذه الوجبة تساهم في تأخير الشعور بالجوع والعطش أثناء النهار، ويفضل أن تحتوي على:

-الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الأرز البني، أو الخبز الكامل.

- البروتين مثل البيض، الزبادي، أو الجبن قليل الدسم.

- الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات.

-شرب كمية كافية من الماء والابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على كافيين لأنها تسبب الجفاف.

الإفطار هو الوجبة الأولى التي يتناولها الصائم بعد ساعات طويلة من الصيام، لذلك من المهم أن يتم تناولها ببطء، وعلى مراحل تشمل:

- شرب كوب من الماء لتعويض السوائل المفقودة.

- تناول التمر لأنه يحتوي على سكريات طبيعية توفر طاقة سريعة بعد الصيام.

- تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون.

يجب ترطيب الجسم بتناول المياه بشكل منتظم وبكميات كافية خلال الفترة ما بعد الإفطار إلى السحور، ويمكن تناول ماء جوز الهند أو مشروبات تحتوي على إلكتروليتات، المشروبات الرياضية، للمساعدة في تعويض المعادن المفقودة، مع تجنب المشروبات الغازية أو التي تحتوي على كافيين لأنها تسبب الجفاف.

تناول المكملات الغذائية عند الضرورة.

يحتاج بعض الرياضيين، في حالة ممارستهم للتمارين الشاقة، إلى تناول مكملات الفيتامينات أو الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) خلال رمضان لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية، على أن يتم ذلك بعد استشارة الطبيب متخصص في مجال التغذية الرياضية لاختيار المكملات المناسبة للرياضى.