تمارين رياضية لتقوية الجسم فوق الخمسين

الحفاظ على النشاط البدني بعد الخمسين له دور كبير فى في تعزيز القوة العضلية وصحة القلب والتوازن وكثافة العظام,يمكن البدء بالتتدريج ,نتعرف على أهم التمارين فيما يلى:

1-تمارين تقوية العضلات (مرتان إلى ثلاث أسبوعيًا).

تهدف إلى الحفاظ على الكتلة العضلية ومنع الضعف المرتبط بالتقدّم في العمر.

تمرين القرفصاء: لتقوية عضلات الفخذين والوركين.

تمرين الضغط على الجدار: بديل آمن لتمرين الضغط الأرضي.

تمرين رفع الأوزان الخفيفة: باستخدام دمبل خفيف أو زجاجات ماء.

تمرين الجلوس والوقوف من الكرسي: لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم.

يُنصح بأداء 8–12 تكرارًا لكل تمرين، بمجموعتين أو ثلاث.

2-تمارين التوازن (3 مرات أسبوعيًا).

تُقلّل خطر السقوط وتحسّن الثبات.

الوقوف على قدم واحدة لمدة 10–20 ثانية.

المشي بخط مستقيم (كأنك تمشي على خط مرسوم).

تمارين التوازن البسيطة باستخدام كرسي للدعم.

3-تمارين المرونة (يوميًا أو بعد التمرين).

تمارين إطالة عضلات الساقين والذراعين.

4- التمارين الهوائية (150 دقيقة أسبوعيًا).

المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا.

تابع بوابة الجمهورية اون لاين علي.