كيف تحافظ على وزنك في شهر رمضان؟

تنشر هذه المادة في إطار شراكة إعلامية بين عنب بلدي وDW.

قد يكون من غير المنطقي أن تكسب وزناً في رمضان نظراً لساعات الصيام الطويلة والانقطاع عن الطعام، لكن زيادة الوزن تعد مشكلة شائعة يعاني منها كثيرون في شهر رمضان، إذ يلجأ بعض الأشخاص إلى ما يعرف بـ “الأكل العاطفي” وهو تناول المزيد من الطعام رغم الشبع أو حتى دون الشعور بالجوع.

وتوضح ميرفي أوز، أخصائية علم النفس السريري والتغذية أن الصيام الطويل في رمضان قد يدفع البعض إلى الإفراط في تناول الطعام خوفاً من الجوع لاحقاً، كما أن الخيارات الغذائية غير الصحية تسهم أيضاً في زيادة الوزن، وذلك وفقاً لسلسلة مستشفيات جامعة يدي تبه في تركيا.

تؤكد أوز أخصائية التغذية في مستشفى جامعة يدي تبه، أن خيارات الطعام الخاطئة قد تكسبك وزناً لست بحاجة إليه، خصوصا عند تناول الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

وأوضحت أن زيادة الوزن في رمضان ليست قاعدة عامة، بل يمكن تجنبها أو حتى إنقاص الوزن باتباع بعض الإرشادات.

كما أن الحفاظ على وزنك خلال الصيام ليس أمراً شكلياً وجمالياً فحسب، فوفقا لمركز إمبريال كوليدج لندن للسكري والغدد الصماء، قد تؤدي زيادة الوزن إلى تفاقم المخاطر الصحية للبعض، خاصة لذا المصابين بداء السكري أو الذين يعانون من زيادة وزن ملحوظة.

تؤكد أخصائية التغذية أوز أن مراقبة السعرات الحرارية هي الخطوة الأولى للحفاظ على وزنك، وتقول: “بشكل عام، يمكن القول إنه إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك، فستتمكن من إنقاص وزنك”.

ومن أبرز النصائح التي تقدمها أخصائية التغذية أوز عدم إهمال وجبة السحور، فعندما يبقى الجسم جائعاً لفترة طويلة تتباطأ عملية الأيض، وهو عامل رئيسي في لزيادة الوزن.

لذا توصي الخبيرة بتناول ثلاث وجبات حتى في رمضان: السحور، الإفطار، وما بعد الإفطار.

كما تنصح بشرب الشاي الأبيض أو الأخضر بين الإفطار والسحور لتعزيز عملية الأيض.

وشددت أوز على ضرورة تجنّب الأطعمة الدسمة في وجبة السحور، والابتعاد عن السكريات والمعجنات والمقليات، مع الإكثار من الخضراوات والفواكه والبروتين.

محتوى الفطور عامل أساسي لوزن مثالي.

تنصح الدكتورة فرحانة بن لوتاه، استشارية الطب الباطني في مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري بأن تحتوي وجبة الإفطار على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

ورغم ازدياد الشهية للأطعمة المقلية والدسمة، فإن تجنبها هو ما يساعد فعليا في الحفاظ على الوزن.

يُفضل الإبتعاد عن الأطعمة المقلية والغنية بالدهون والسكريات في وجبة الإفطار ويمكن، على سبيل المثال، شيّ السمبوسة في الفرن بدلًا من قليها.

كما توصي الدكتورة بن لوتاه باستبدال القلي الغزير بالتشويح الخفيف أو الشواء.

كما يلعب شرب المياه دوراً أساسياً في الحفاظ على الوزن خلال شهر رمضان؛ إذ يساعد الجسم على التخلص من السموم ويزيد الشعور بالشبع، بحسب مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري والغدد الصماء.

وتنصح خبيرة التغذية أوز بتناول الخبز أو البرغل بدلاً من الأرز والمعكرونة والبطاطس؛ لأن الخبز عالي الجودة مثل خبز القمح الكامل، يزيد من الشعور بالشبع ولا يسبب ارتفاعاً مفاجئاً في مستوى السكر في الدم.

ولا يقتصر الأمر على محتوى وجبة الإفطار فحسب، بل يلعب ترتيب الوجبات دورًا مهمًا أيضًا في التحكم بالوزن.

وتوصي الدكتورة أوز ببدء الإفطار بالحساء، ثم تناول الوجبة الرئيسية بعد نحو 15 دقيقة، مما يساعد على التحكم في الكمية وتجنّب الشبع المفاجئ وارتفاع السكر في الدم.

كما تؤكد أهمية عدم تجاهل السلطات، فالألياف الموجودة في الخضراوات تساعد على إنقاص الوزن من خلال تحسين حركة الأمعاء.

ويُفضَّل إعداد سلطة خفيفة بزيت الزيتون، وتجنّب السلطات التي تحتوي على صلصات دسمة مثل المايونيز.

وأخيرًا، حاول تناول أقل قدر ممكن من الحلويات، واحصل على حاجتك من السكر من الفواكه، ويفضَّل اختيار الفواكه الغنية بالسوائل مثل البطيخ والشمام.