مع ازدياد شعبية البيلاتس—وتلك الحصص الجذابة جدًا على إنستغرام باستخدام جهاز الريفورمر—خلال السنوات القليلة الماضية، ازداد أيضًا الترويج لفوائد هذه الطريقة (بناء خطوط طويلة ونحيفة! رفع المؤخرة! شد عضلات البطن الجانبية! ).
بعض المدربين المتمرسين على وسائل التواصل الاجتماعي قد يجعلك تعتقد أنك ستغادر الحصة بعضلات بطن سداسية تقريبًا بين ليلة وضحاها.
ومع أن القوة أصبحت إلى حد كبير تحل محل النحافة كهدف للتمرين (ولحسن الحظ)، فمن لا يريد أن يخرج من الحصة بعضلات ذراع بارزة كدليل على كل ذلك العمل الشاق؟لكن إلى أي مدى تصح بعض هذه الادعاءات المتعلقة ببناء عضلات مرئية وتنمية أجزاء معينة من الجسم؟ هل يمكن للبيلاتس حقًا أن يساعدك في بناء القوة بشكل ملحوظ؟ أم يجب أن نركز أكثر على فوائده الأخرى للجسم؟ إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول دور البيلاتس في تضخم العضلات.
ويقدم لكم هذه النضائح من مقوع وومن هيلث مغازين كل من؛ رايتشل ميلر، PT، DPT، هي معالجة فيزيائية، ومدربة بيلاتس معتمدة، ومؤسسة Pilates PT.
شانون ريتشي، PT، DPT، هي معالجة فيزيائية، ومدربة لياقة، ومقدمة بودكاست The Dr.
Shannon Show.
قد يؤثر نوع البيلاتس الذي تمارسه على ما إذا كان يمكن أن يساعد في نمو العضلات.
من الصعب إجراء تعميمات واسعة وشاملة حول ما يمكن وما لا يمكن للبيلاتس أن يفعله لجسمك.
تم ابتكار هذه الطريقة قبل قرن من الزمن على يد جوزيف بيلاتس، لكن مصطلح" Pilates" نفسه غير محمي بعلامة تجارية، لذا يمكن لأي مدرب لياقة أن يدّعي أنه يدرّس هذا الأسلوب، حتى لو لم يخضع لبرنامج تدريب متخصص.
داخل صناعة البيلاتس، توجد استوديوهات كلاسيكية تلتزم بشكل وثيق بالتعاليم والتقنيات الأصلية لجوزيف بيلاتس، كما توجد استوديوهات حديثة قامت بتحديث العديد من التمارين وجعلها أكثر عصرية، وقد تكون أكثر شدة أو تدمج عناصر تمارين هوائية أو تدريب قوة.
أي من هذه التحديثات قد يؤثر على ما إذا كانت الحصة فعالة في نمو العضلات.
يمكن أيضًا ممارسة البيلاتس باستخدام مجموعة متنوعة من الأجهزة: يمكنك أداء البيلاتس على الحصيرة، أو على جهاز الريفورمر، أو على البرج، أو على الكرسي.
وكلها تعمل على جسمك بطرق مختلفة قليلًا.
على سبيل المثال، تعتمد الحصيرة على الجاذبية ووزن جسمك كمقاومة، بينما يستخدم جهاز الريفورمر مقاومة النوابض لزيادة شدة بعض التمارين والمساعدة في أخرى.
(وعلى عكس تدريب القوة، فإن إضافة المقاومة لا تجعل التمرين تلقائيًا أكثر صعوبة في البيلاتس).
ولا ننسى جميع الفروع في الاستوديوهات التي تستخدم معدات" مستوحاة من البيلاتس" لتحريكك عبر تسلسلات حركية تجعل العضلات ترتجف.
لذا، نعم، هناك الكثير مما يجب أخذه في الاعتبار عندما تتحدث عن البيلاتس.
إليك ما يفعله البيلاتس الكلاسيكي لعضلاتكلأغراضنا، سنقترب من طريقة البيلاتس بنفس عقلية مؤسسها—واحدة متجذرة في الدقة والتحكم، مع تمارين يمكن أداؤها على الحصيرة أو باستخدام المعدات.
" في البيلاتس، تُؤدى التمارين عادة ببطء وبعدد تكرارات أقل للتركيز على الجودة بدلًا من الكمية"، تشرح رايتشل ميلر، PT، DPT، معالجة فيزيائية ومدربة بيلاتس معتمدة.
نظرًا لأن تمارين البيلاتس تُؤدى بطريقة بطيئة وبعدد تكرارات منخفض، فإنها عادة ما تعمل على ما يُعرف بالعضلات من النوع الأول، أو الألياف بطيئة الانقباض، تقول شانون ريتشي، معالجة فيزيائية ومدربة لياقة.
تقول ريتشي: " تلك الأنواع من الأساليب تستهدف عمومًا الألياف العضلية الأصغر المسؤولة عن التحمل العضلي.
التحمل العضلي، في البيلاتس تحديدًا، هو قدرتك على الحفاظ على الوضعيات لفترة أطول.
في الأساس، أنت تحسن قدرة جسمك على التحمل.
"ومع ذلك، قد تكون هناك حالات تعمل فيها على الألياف من النوع الثاني أو السريعة في حصة البيلاتس.
لنفترض أنك تؤدي تمرين سلسلة البطن الكلاسيكي المعروف باسم criss-cross (وهو في الأساس تمرين دراجة للبطن) ويطلب منك المدرب مضاعفة السرعة.
هذا الاندفاع القصير والسريع من الجهد قد يكون كافيًا لاستهداف تلك الألياف السريعة.
وتضيف ميلر أنه من خلال دمج أداة مثل jumpboard (منصة تسمح لك بالقفز أثناء الاستلقاء على العربة) ضمن عملك على جهاز الريفورمر، يمكنك أيضًا استهداف عضلات النوع الثاني.
ومع ذلك، بشكل عام، ستكون هذه الحالات قليلة ومتباعدة.
هل يقود البيلاتس لنمو العضلات؟من المهم الآن توضيح أن بناء التحمل العضلي ليس هو نفسه بناء العضلات (المعروف أيضًا بالتضخم العضلي).
ولكي يحدث التضخم، يجب استيفاء عدة معايير.
في البداية، للتدريب على التضخم، يجب عادةً تشغيل العضلات حتى الفشل في 30 تكرارًا أو أقل.
تقول ريتشي: " إذا لم تقترب من الفشل العضلي—even لو كان التمرين يبدو صعبًا ويحرق وتشعر بالاهتزاز—فإن العلم يظهر أنك عمومًا لن ترى نموًا كبيرًا في العضلات لأن الحمل خفيف جدًا.
"" وعادةً لأنك لا تستخدم حملاً كافيًا، لن ترى الكثير من نمو العضلات من البيلاتس.
"ومع ذلك، إذا كنت تنتقل من نمط حياة خامل إلى نمط يتضمن الحركة اليومية والتمرين، فقد تلاحظ بعض المكاسب الصغيرة من البيلاتس في البداية.
على سبيل المثال، عندما وضع الباحثون تسع نساء غير نشيطات على برنامج بيلاتس مرتين أسبوعيًا لمدة تسعة أشهر، لاحظوا تضخمًا في عضلات جدار البطن (وخاصة العضلة المستقيمة البطنية)، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise.
كما لاحظت تجربة سريرية مشابهة (وإن كانت غير مضبوطة) في Journal of Bodywork and Movement Therapies زيادة في سماكة جدار البطن لدى نساء كنّ خاملات سابقًا وبدأن ممارسة البيلاتس.
(لكن عندما قام الباحثون في الدراسة الأولى بتطبيق النهج نفسه لقياس التضخم المحتمل في عضلات الفخذين والأرداف، وجدوا" فرقًا صغيرًا وغير مهم" بين قبل وبعد، وفقًا لدراسة منفصلة نُشرت في Sports Health).
توضح ريتشي: " بشكل عام، عندما تنتقل من لا شيء إلى شيء، سترى ما يُعرف بـ'مكاسب المبتدئين'.
"لكن في النهاية، ستصل إلى مرحلة ثبات، وستحتاج إلى زيادة الجهد للاستمرار في رؤية النتائج.
وهنا يصبح الأمر معقدًا مع البيلاتس، لأنه ليس فقط أن زيادة شد النوابض غالبًا ما تجعل التمرين أسهل، بل حتى في التمارين التي يزيد فيها شد النوابض الجهد، فإن الحمل محدود.
" إذا كان هدفك هو دخول مسابقة كمال أجسام أو رفع 200 رطل على البنش، فلن يوصلك البيلاتس إلى هناك بمفرده.
"تقول ميلر: " البيلاتس يكاد يكون عكس مبادئ تدريب القوة لأن الأخف غالبًا ما يكون أصعب للناس.
ولأي تضخم عضلي، يجب أن نُتعب العضلة.
لكن هناك حد.
لدينا عدد محدود من النوابض.
"خلاصة ميلر: " إذا كان هدفك هو دخول مسابقة كمال أجسام أو رفع 200 رطل على البنش، فلن يوصلك البيلاتس إلى هناك بمفرده.
"في حين أن البيلاتس وحده لن يجعلك ضخم العضلات، لا تزال هناك الكثير من الفوائد لحجز مكانك في حصة الريفورمر صباح السبت.
تقول ميلر: " أحب فكرة تقوية الجسم وتمديده ديناميكيًا في الوقت نفسه، وهو ما يتم تضمينه في عدد كبير من تمارين البيلاتس على الأجهزة.
أشعر أيضًا أن هناك تركيزًا على خلق توازن في الجسم.
"وتتفق ريتشي: " إحدى الفوائد الجيدة جدًا للبيلاتس هي التحكم العصبي العضلي وتحسين وعيك بجسمك، خاصة إذا ذهبت إلى مدرب جيد.
الإرشادات تكون محددة جدًا، ووضعيات الجسم محددة جدًا.
يتم توجيهك لما يجب أن تشعر به، وكيف يجب أن تشعر به، وكيف تتنفس، وكيف تتحرك، وكيف تتصل بجسمك.
"هناك أيضًا قدر قوي من الأبحاث يشير إلى أن البيلاتس قد يساعد في تخفيف الآلام.
وُجد أن البيلاتس يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر بشكل أفضل من أنماط التمارين الأخرى أحادية التركيز (مثل التقوية العامة والتمارين الهوائية)، وفقًا لتحليل تلوي عام 2021.
(تحذر ريتشي من أن ليس كل آلام الظهر متشابهة، لذا ما قد يخفف الألم لشخص قد يسببه لآخر—لذلك توخَّ الحذر، وعند الشك استشر طبيبك! ).
دمج البيلاتس ضمن روتين تضخم عضليإذا كان تركيزك الأساسي هو التضخم العضلي لكنك تحب الطريقة التي يجعلك البيلاتس تشعر بها، فلا ينبغي عليك (ولا يجب عليك! ) التخلي عنه.
ستحتاج فقط إلى أن تكون ذكيًا بشأن كيفية ومتى إدراجه في روتينك، تقول ريتشي.
تقول: " أوصي عمومًا، إذا كان هدفك هو بناء العضلات، أن يكون لديك روتين تضخم عضلي كركيزة أساسية، ثم تضيف كل شيء آخر في الوقت المتبقي لديك.
"تقترح ريتشي تدريب كل مجموعة عضلية في الجسم حوالي مرتين في الأسبوع، مع استهداف أربع إلى خمس مجموعات خلال ذلك الأسبوع.
بعد ذلك، احرص على أداء ما لا يقل عن 150 دقيقة من الكارديو الخفيف إلى المتوسط الشدة، مثل المشي أو ركوب الدراجة.
كما توصي بإدخال قدر صغير من التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT)—ما يعادل حصة مدتها 10 إلى 15 دقيقة أسبوعيًا.
ثم، في يومك الحر، يمكنك إدخال البيلاتس كتعافٍ نشط.
التركيز على التعافي.
تقول ريتشي: " إذا كنت تذهب إلى حصة تُرهقك بشدة، فقد لا تكون كافية أو المحفز الصحيح لبناء العضلات، ومع ذلك قد تتداخل مع تعافيك ونتائجك بشكل عام.
"وتضيف ميلر: " أعتقد أن البيلاتس إضافة رائعة لأنه سيقوي عضلات الجذع العميقة، وسيساعدك في أنماط الحركة، وسيساعدك على تقليل خطر الإصابة وكذلك تحسين أدائك في العديد من الرياضات.
".
التعليقات (0)
لا توجد تعليقات حتى الآن. كن أول من يعلق!
أضف تعليقك