يعد البروتين هو العنصر الأساسى لبناء العضلات إلا أن الأبحاث تُظهر أن العناصر الغذائية التالية قد تُعزز أيضًا نمو العضلات، وفقا لموقع" Very well health".
عناصر غذائية هامة لبناء العضلاتيساعد الكرياتين، وهو مركب موجود في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، على بناء العضلات وتقليل إجهاد التمرين، وينتج الكرياتين بكميات صغيرة في الكبد والكليتين والبنكرياس.
بحسب الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، يعد الكرياتين المكمل الغذائي الأكثر فاعلية لتعزيز القدرة على التمرين وبناء العضلات الخالية من الدهون، وتشمل الجرعة الموصى بها من الكرياتين جرعة تحميلية قدرها 20 جرامًا يوميًا لمدة 5 إلى 7 أيام، تليها جرعة مداومة قدرها 3 إلى 5 جرامات يوميًا.
الليوسين هو حمض أميني متفرع السلسلة يزيد من تخليق البروتين العضلي ويمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات لدى بعض الفئات، ويعد كبار السن الذين يعانون من ضعف في قوة العضلات ووظيفتها (ضمور العضلات) مرشحين جيدين لتناول مكملات الليوسين، وتعد الجرعة الموصى بها من 2.
5 إلى 3 جرامات لكل وجبة.
بيتا-هيدروكسي-بيتا-ميثيل بوتيرات (HMB)HMB هو مركب يصنعه جسمك من الحمض الأميني الليوسين، يساعد ذلك على بناء العضلات وتقليل تكسرها، ويعزز استخدام HMB مع تمارين المقاومة والتعافي السريع بعد التمرين، مما يسمح لك بممارسة الرياضة بشكل متكرر وزيادة الكتلة العضلية.
يعد HMB فعالاً بشكل خاص لدى كبار السن، وغير الرياضيين، والأشخاص الذين يحرقون سعرات حرارية أكثر مما يتناولونه.
الأحماض الدهنية أوميجا 3 تساعد في بناء كتلة العضلات أو منع فقدانها المرتبط بأمراض مثل السرطان، تزيد أوميجا 3 الدهنية من بروتين العضلات، وتقلل من تكسير العضلات والالتهابات، وتساعد الخلايا على إنتاج الطاقة.
الكولاجين، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم، يتكون من الأحماض الأمينية البرولين والجليسين اللازمة لنمو العضلات وتعافيها، وخلصت مراجعة لـ 19 تجربة سريرية إلى أن الكولاجين مع تمارين المقاومة قد يزيد من كتلة العضلات لدى البالغين الأصحاء، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
كما أظهرت دراسة سابقة أن الكولاجين يعزز نمو العضلات وقوتها لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات، وتشمل الجرعة الموصى بها هي 15 جرامًا يوميًا لمدة 8 أسابيع على الأقل.
السيترولين هو حمض أميني موجود في عصير البطيخ، يساعد في تعزيز نمو العضلات، ويزيد السيترولين من مستويات أكسيد النيتريك (NO) في الجسم، ويعزز أكسيد النيتريك تدفق الدم، وتوصيل الأكسجين، والطاقة.
وأظهرت مراجعة لست تجارب سريرية أن السيترولين يزيد من حجم العضلات، لدى البالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكثر.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، فمن غير المرجح أن يساعدك تناول الفيتامينات الإضافية في بناء العضلات.
من ناحية أخرى، إذا كنت تعاني من نقص في الفيتامينات أو المعادن اللازمة لوظيفة العضلات، مثل فيتامينات ج، د، وهـ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والزنك، فإن تناول الفيتامينات المتعددة يمكن أن يساعد في الحماية من تلف العضلات وفقدانها.
تناول المكملات الغذائية لنمو العضلاتقد تسبب جميع المكملات الغذائية آثارًا جانبية وتفاعلات دوائية، للحصول على أفضل النتائج والسلامة، ناقش استخدام هذه المكملات الغذائية أو أي مكملات أخرى مع الطبيب قبل إضافتها إلى نظامك اليومي.
التعليقات (0)
لا توجد تعليقات حتى الآن. كن أول من يعلق!
أضف تعليقك