النظام الغذائي للمراهقات.. خيارات تؤثر في صحتهن مدى الحياة

قد تتسم عادات الأكل لدى الفتيات خلال سنوات المراهقة بعدم الانتظام، إذ يميل بعضهن إلى تناول كميات قليلة جدا من الطعام أو الإفراط في تناوله، كما تنتشر عادات غذائية غير صحية مثل تفضيل الوجبات السريعة وعدم الإقبال على الطعام المنزلي.

وفي ظل انتشار نصائح التغذية السريعة على منصات التواصل الاجتماعي ومعايير الجمال غير الواقعية التي تروج لها وسائل الإعلام، تنشغل بعض المراهقات بصورة أجسامهن، ما يدفعهن إلى اتباع حميات غذائية قاسية قد تحرم أجسامهن من عناصر غذائية ضرورية في واحدة من أهم مراحل النمو.

list 1 of 2" نونا ماكسينغ".

لماذا يتجه جيل زد إلى حياة الجدات الإيطاليات؟list 2 of 2إيصال يكفي لتطويق الأرض مرتين.

كم شجرة ندفع ثمنها مع كل فاتورة ورقية؟ويؤكد خبراء التغذية أن مرحلة المراهقة ليست الوقت المناسب للحرمان الغذائي، فهذه السنوات تشهد نموا سريعا وتغيرات هرمونية متسارعة تتطلب تغذية متوازنة، كما أن اتباع حميات غذائية قاسية قد يؤثر في المزاج ومستويات الطاقة والأداء الرياضي والأكاديمي، وقد تمتد آثاره إلى مراحل لاحقة من حياة المرأة خاصة في فترات الحمل والولادة.

فلماذا تحتاج الفتيات المراهقات إلى نظام غذائي متوازن؟ وما الأطعمة التي ينبغي أن تتصدر وجباتهن اليومية لدعم النمو والحفاظ على الصحة؟أهمية نظام غذائي متوازن للمراهقاتتعد مرحلة المراهقة، التي تمتد بين 10 أعوام و19 عاما، من أهم مراحل نمو الفتاة، وخلالها يزداد الطول والوزن والكتلة العضلية، كما تكتمل عملية بناء العظام التي ستعتمد عليها الفتاة طوال حياتها.

كذلك، تسهم التغذية السليمة خلال هذه المرحلة في تعزيز الصحة النفسية وصقل المهارات الإدراكية كالتركيز والذاكرة، وكلها عوامل ترتبط بشكل مباشر بالأداء الدراسي وجودة الحياة.

ولهذا تحتاج الفتيات إلى نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية، وخاصة أن الدراسات تشير إلى أن العديد منهن لا يتناولن كميات كافية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة.

ووجدت دراسة بريطانية أن 46% من الفتيات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 11 عاما و18 عاما لا يحصلن على الحد الأدنى الموصى به من الحديد أو المغنيسيوم.

ما الاحتياجات الغذائية للمراهقات؟تختلف الاحتياجات الغذائية من فتاة إلى أخرى بحسب العمر والوزن ومستوى النشاط البدني ومعدل الأيض، إلا أن معظم المراهقات بين 13 عاما و19 عاما يحتجن ما بين 1800 إلى 2200 سعرة حرارية يوميا.

ووفقا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، ينبغي الحصول على هذه السعرات من نظام غذائي متنوع يشمل جميع المجموعات الغذائية الرئيسية مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون ومنتجات الألبان، بدلا من الاعتماد على المكملات الغذائية، ما لم يثبت وجود نقص غذائي يستدعي ذلك.

أسس النظام الغذائي الصحي للمراهقاتفي ورقة بحثية لها بعنوان" النظام الغذائي الذكي للمراهقات"، توضح الدكتورة أشويني باليراو -الرائدة في طب المراهقات- أن النظام الغذائي الصحي ينبغي أن يركز على 3 مبادئ رئيسية:الكمية: تناول الطعام بما يتناسب مع احتياجات الجسم ومستوى النشاط البدني.

الجودة: اختيار أطعمة متنوعة تضم المجموعات الغذائية الرئيسية في كل وجبة.

الانتظام: تحتاج معظم الفتيات إلى تناول 3 وجبات أساسية بالإضافة إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين للحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة على مدار اليوم.

أهم العناصر الغذائية للمراهقاتينبغي أن يحتوي النظام الغذائي الأمثل للفتاة المراهقة على ما يلي:البروتين: يلعب دورا أساسيا في نمو العضلات وتوازن الهرمونات وبناء الأنسجة وإصلاحها، وتحتاج معظم المراهقات إلى نحو 46 غراما يوميا من البروتين، ومن أبرز مصادره اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبقوليات والحبوب والخضراوات الورقية والبيض ومنتجات الألبان.

الكالسيوم وفيتامين" د": خلال سنوات المراهقة، يحتاج الجسم إلى كميات كافية من الكالسيوم لبناء عظام قوية وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام في المستقبل، ويمكن الحصول عليه من الحليب والزبادي والجبن وفول الصويا والمكسرات.

بينما يساعد فيتامين" د" على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه، لذا قد يُوصى بمكملات فيتامين" د" عند الحاجة، وخاصة أن مصادره الغذائية الطبيعية محدودة جدا.

الحديد: يعد الحديد ضروريا لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم، وتزداد حاجة الفتيات إليه مع بدء الدورة الشهرية، ما يجعله من أكثر العناصر عرضة للنقص بين الفتيات.

ومن أهم مصادره، اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة والبازلاء والفاصوليا والعدس والأطعمة المدعمة بالحديد.

فيتامين" سي": يساعد على تعزيز المناعة وتحسين امتصاص الحديد، ويوجد في الحمضيات والبطاطس والطماطم والفلفل.

الدهون الصحية والنشويات: تعد الدهون الصحية ضرورية لنمو الدماغ وتوازن الهرمونات ودعم التركيز، وتوجد في زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية والمكسرات.

أما النشويات فهي المصدر الرئيسي للطاقة وينبغي أن تكون جزءا من كل وجبة، ويفضل الحصول عليها من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات.

هل ينبغي على المراهقات تجنب بعض الأطعمة؟لا توجد أطعمة ممنوعة تماما، لكن يفضل تقليل استهلاك:المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، إذ تؤدي إلى زيادة الوزن والشعور بالتعب.

الأطعمة المصنعة بشكل كبير مثل رقائق البطاطس والمعكرونة سريعة التحضير والوجبات الخفيفة المعلبة.

الوجبات السريعة، والتي لا تمثل سوى سعرات حرارية إضافية وقيمة غذائية منخفضة، وكذلك الحلويات والأطعمة الغنية بالسكر المضاف.

تبني عادات غذائية تدوم مدى الحياةيوصي الخبراء بعدد من الممارسات البسيطة، منها: