ما الطريقة الصحية والأفضل لطهي السالمون؟

يُعد السلمون أكثر أنواع الأسماك شعبية في بريطانيا، حيث بيع أكثر من 73 ألف طن منه خلال عام 2024، ليستحوذ على ثلث مبيعات الأسماك تقريبًا، لكن السؤال الأهم: هل نستفيد فعلًا من كل فوائده الصحية؟ وما الطريقة الأفضل لطهيه للحفاظ على عناصره الغذائية؟القيمة الغذائية للسلمون.

لماذا يعتبر “سوبر فود”؟ويحتوي السلمون على مجموعة قوية من العناصر الغذائية، أبرزها:

ـ أحماض أوميجا 3 الدهنية (EPA وDHA) المفيدة لصحة القلب والدماغ.

ـ بروتين عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

ـ فيتامين D الداعم للمناعة والصحة النفسية.

ـ فيتامين B12 الضروري لصحة الأعصاب وخلايا الدم.

ـ السيلينيوم، اليود، والبوتاسيوم.

وكشف خبراء التغذية، أنه توفر قطعة سلمون بوزن 120–150 جرامًا ما بين 24 إلى 33 جرامًا من البروتين، إضافة إلى 11–16 جرامًا من الدهون الصحية، وفقا لما نشر في صحفية في" ديلي ميل" البريطانية.

السلمون البري أم المستزرع.

أيهما أفضل؟وأوضحت خبيرة التغذية Nichola Ludlam-Raine أن: السلمون المستزرع يحتوي على دهون وسعرات حرارية أعلى, نسبة أوميجا 3، وقد تختلف حسب نوع السمك ونوعية التغذية، والفروق الغذائية تعتمد على النوع وطريقة التربية أكثر من كونه “بري” أو “مزارع”.

ويحتوي جلد السلمون على نسبة إضافية من أوميجا 3 والكولاجين، كما يساعد في الحفاظ على رطوبة السمك أثناء الطهي، ولكن لمن يتبعون حمية قليلة السعرات، يمكن طهيه بالجلد ثم إزالته قبل الأكل.

أفضل وأسوأ طرق طهي السلمون صحيًا.

ـ السلمون النيء (سوشي – ساشيمي – بوكِي):

يحافظ على أحماض أوميجا 3 كاملة دون تأثر بالحرارة.

خطر التلوث أو الطفيليات إذا لم يتم تجميده وفق معايير السلامة.

قد يكون طعمه خفيفًا ويحتاج لتتبيلة أو صوص صحي.

سهل الاستخدام في السندويتشات والسلطات.

يحافظ على معظم العناصر الغذائية.

مثالي مع الخضروات والحبوب الكاملة.

الحرارة العالية جدًا قد تؤكسد أوميجا 3.

الاحتراق الزائد قد يُكوّن مركبات ضارة.

ماذا نأكل السلمون مع لزيادة فائدته؟ـ خضروات ورقية (سبانخ – جرجير – كيل).

ـ عصير ليمون وزيت زيتون وأعشاب طبيعية.

ـ الدهون الصحية في السلمون تساعد الجسم على امتصاص فيتامين A والكاروتينات من الخضروات بشكل أفضل.

من يجب أن يحذر من تناول السلمون؟ـ الحوامل: لا يزيد عن حصتين أسبوعيًا، وتجنب النيء أو المدخن البارد.

ـ مرضى الضغط والكلى: الحذر من الأنواع المدخنة عالية الملح.

وتوصي هيئة الصحة البريطانية بتناول 1–2 حصة (140 جرامًا) من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، مثل السلمون.