هل تشعر بأنك تفقد عضلاتك؟ إليك خطوات لاستعادتها وزيادة قوتها

أصبح الفقدان التدريجي لقوة العضلات مشكلة تؤرق العالم، فالعضلات أساسية للصحة الجيدة، وضعفها يُسبب مشكلات صحية، في مقدمتها زيادة خطر السقوط والكسور؛ وخصوصا بالنسبة إلى فئتين من الناس:من يتقدمون في السن، دون اتباع نمط حياة نشط ومغذٍ.

من يتبعون أنظمة لفقدان الوزن تعتمد على الأدوية، لما تُسببه من آثار جانبية تشمل الانخفاض الملحوظ في كتلة العضلات، ولأن من يتناولونها يقللون من كمية الطعام والبروتين، الذي يُعد عنصرا أساسيا للحفاظ على قوة العضلات.

وفقا لمجلة" تايم" الأمريكية.

لذا من المهم معرفة كيفية تقييم صحة عضلاتنا، وكيفية تقويتها، وفيما يلي نصائح لخبراء من أجل الحفاظ على العضلات.

list 1 of 2لماذا يهتم اللاعبون العصريون بضخامة الكتلة العضلية؟ وما آثارها الجانبية؟list 2 of 2عصير المخلل.

سر الإسباني ألكاراز العجيب لهزيمة التشنجات العضليةكيف تعرف أنك تفقد عضلاتك؟بالإضافة إلى الاختبارات المعتادة لتقييم عضلاتك، بدءا من اختبارات المشي وقوة القبضة، إلى الفحوص الطبية؛ يقول غيليم غونزاليس لوماس، أستاذ جراحة العظام بجامعة نيويورك، لمجلة" تايم"، إن هناك علامات تحذيرية يمكن ملاحظتها بنفسك، مثل:انخفاض قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية، مثل حمل الحقائب، أو فتح البرطمانات، أو صعود السلالم.

انخفاض عدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها، بعد أن كنت معتادا على ممارستها بانتظام.

صعوبة في النهوض من مقعد منخفض أو أقرب إلى الأرض.

(بحسب لوماس، إذا استغرقت أكثر من 15 ثانية للنهوض والجلوس على كرسي 5 مرات، فأنت تعاني من ضعف في قوة العضلات).

لكن الدكتور لوماس يؤكد أن" هذه التغييرات قد لا تعني بالضرورة فقدانا كبيرا في كتلة العضلات، لكنها مؤشرات مبكرة على ضرورة الاهتمام بصحة وقوة عضلاتك، التي تُعد ضرورية للحفاظ على الحيوية".

أفضل الطرق للحفاظ على عضلاتكوفقا للدكتور لوماس، يرتكز بناء العضلات على 3 مسارات رئيسية، هي:تمارين القوة ورفع الأثقال، التي تتضمن إجهاد عضلات الجسم بشكل متكرر.

اتباع نظام غذائي صحي يشمل البروتين بالدرجة الأولى، إلى جانب الفواكه والخضراوات الطازجة.

تناول مكملات البروتين وفيتامين" دي"، خاصة لكبار السن، بالإضافة إلى مكملات الأحماض الأمينية، وأحماض" أوميغا 3" الدهنية؛ عند الحاجة.

تمارين القوة ورفع الأثقال وصفة مؤكدة لتقوية عضلاتكوفقا لموقع" مايو كلينك"، تتناقص كتلة العضلات بشكل طبيعي مع التقدم في السن، بمعنى أنك" إذا لم تستخدم عضلاتك فستفقدها"، كما ستزداد نسبة الدهون في جسمك مع مرور الوقت، إذا لم تتخذ أي إجراء لتعويض العضلات التي تفقدها.

وبحسب الدكتورة ماليكا مارشال، اختصاصية الطب الباطني وطب الأطفال في كلية الطب بجامعة هارفارد؛ " يميل الرجال إلى فقدان ما بين 3% إلى 5% من كتلة عضلاتهم كل عقد، بعد سن الثلاثين، كما ينخفض هرمون التستوستيرون، المسؤول عن بناء العضلات، تدريجيا بعد سن الأربعين".

ويعود ذلك في الغالب إلى سببين، وفقا لمجلة" تايم":قلة النشاط البدني وعدم استخدام العضلات، مما يؤدي إلى تقلص أليافها، ومن ثم ضمورها أو انكماشها.

انخفاض كمية البروتين الواصلة إلى العضلات.

لكن الخبر السار -كما تقول الدكتورة ماليكا- أن لديك القدرة على إبطاء هذا التراجع الطبيعي، بل وعكسه أيضا، من خلال" رفع الأثقال، بأوزان ثقيلة، وبشكل متكرر، ولمدة كافية".

إذ يُعدّ رفع الأثقال" أفضل طريقة للحفاظ على كتلة العضلات"، التي ربما تكون فقدتها مع التقدم في السن، بل وزيادة كتلتها.

كما أن تمارين القوة" تُساعدك على الحفاظ على كتلة عضلاتك وتعزيزها في أي عمر"، بحسب" مايو كلينك".

9 نصائح للاستفادة من رفع الأثقال في بناء عضلاتكللاستفادة من رفع الأثقال في الحفاظ على عضلاتك مع التقدم في السن، توصي الدكتورة ماليكا باتباع الاستراتيجيات التسع التالية:استعن بمدرب شخصي معتمد، ليعلمك الوضعيات والتقنيات الصحيحة.

وإذا لم تستطع فيمكنك متابعة مدرب معتمد ممن يقدمون تمارين افتراضية عبر الإنترنت.

ثم ابدأ التمرين بمفردك بعد إتقان الأساسيات.

حاول التبديل بين الأوزان الحرة مثل الدمبل والبار والكرات الحديدية، واستخدام الأجهزة.

تأكد من التركيز بشكل خاص على عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وعضلات الأرداف، وعضلات الساق؛ لأهميتها للعديد من الحركات اليومية، مثل الانحناء والقرفصاء وصعود الدرج.

يُعدّ الروتين المثالي لزيادة الكتلة العضلية 8 تكرارات لكل تمرين في 3 مجموعات، مع زيادة الأوزان، بحيث تُشكّل التكرارات الأخيرة تحديا.

إذا لم تتمكن من رفع الوزن 8 مرات على الأقل، استخدم وزنا أخف؛ ولكن عندما تتمكن من أداء 8 تكرارات بسهولة، زد الوزن.

فالعضلات تنمو فقط مع زيادة المقاومة باستمرار.

أفضل إيقاع لتمرين رفع الأثقال هو وتيرة الـ7 ثوان (3 ثوان لرفع الوزن، ثانية واحدة للتوقف، و3 ثوان لإنزال الوزن).

يُفضّل ممارسة تمارين رفع الأثقال مرتين على الأقل أسبوعيا، حيث يمكن ليومين من تمارين الجسم الكامل أن يُحدثا تغييرات ملحوظة في قوة العضلات.

وغالبا ما تشعر بالنتائج بعد 4 إلى 6 أسابيع من التدريب المنتظم.

احرص على ترك 48 ساعة على الأقل بين جلسات التمرين لراحة العضلات، كما يمكنك أداء تمارين الجزء العلوي في يوم وتمارين الجزء السفلي في اليوم التالي.

لتحقيق القوة العضلية التي ترغب فيها وتحتاجها، واصل تحدي نفسك بزيادة شدة تمارينك كلما ازددت قوة.

تناول المزيد من البروتين يساعد في بناء العضلاتتوضح الدكتورة ماليكا أن الأدلة تُشير إلى أن" الجمع بين تناول كميات أكبر من البروتين، وتمارين المقاومة؛ يمكن أن يبني كتلة عضلية لدى كبار السن أيضا".

وفيما يتعلق بكمية البروتين الكافية، تقول الدكتورة ماليكا" إن الشخص البالغ، قليل الحركة، يحتاج إلى 0.

8 غرام فقط، لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا".

لكن إذا كنت ترغب في بناء العضلات، " يجب ألا يقل هدفك اليومي من البروتين عن 1.

2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بمعنى أن الرجل الذي يزن 79 كيلوغراما ويمارس تمارين المقاومة، يجب أن يستهدف تناول نحو 95 غراما من البروتين يوميا".

مصادر جيدة لتوفير احتياجاتك من البروتينمن مصادر البروتين الجيدة، التي تنصح بها الدكتورة ماليكا للمساعدة في تحقيق الاحتياجات اليومية المستهدفة:85 غراما من الدجاج قليل الدهن، لتوفير 24 غراما من البروتين.

225 غراما من الزبادي اليوناني العادي، لتوفير 23 غراما من البروتين.

كوب واحد من العدس المطبوخ، لتوفير 18 غراما من البروتين.

85 غراما من سمك السلمون، لتوفير 17 غراما من البروتين.

بيضتان، لتوفير 13 غراما من البروتين.

28 غراما من الفول السوداني، لتوفير 7 غرامات من البروتين.

ولتعزيز قدرة جسمك على بناء العضلات، توصي الدكتورة ماليكا بـ" تقسيم كمية البروتين التي تتناولها على وجباتك اليومية بالتساوي، مع مراعاة تناول ما بين 20 إلى 40 غراما من هذه الكمية اليومية، خلال ساعة بعد التمرين، للمساعدة في ترميم العضلات".

وتضيف الدكتورة ماليكا أنه" من أسهل الطرق لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين إضافة مغرفة أو مغرفتين من مسحوق بروتين مصل اللبن أو البروتين النباتي، إلى عصير الفاكهة، أو الزبادي، أو كوب من الماء".