لو عندك أرق.. اعرف أفضل الحلول لـ تحسين جودة النوم

ويشمل الأرق أكثر من مجرد صعوبة في بدء النوم، إذ قد يظهر في صورة استيقاظ متكرر خلال الليل أو الإحساس بعدم الراحة عند الاستيقاظ رغم قضاء فترة كافية في الفراش.

وبحسب تقرير نشره موقع Health.

com، فإن هناك مجموعة من المؤثرات المتداخلة، من بينها الضغوط النفسية والعادات اليومية وبعض المشكلات الصحية، تسهم في إبقاء نشاط الدماغ مرتفعًا، ما يعيق الوصول إلى نوم عميق ومستقر.

يعد الضغط النفسي من أبرز الأسباب التي تؤدي إلى اضطراب النوم، إذ يتسبب في رفع مستوى اليقظة الداخلية للجسم، ما يجعل الذهن في حالة نشاط مستمر حتى أثناء فترة الليل.

وتختلف درجة التأثر بهذا العامل من شخص لآخر، فهناك من يعاني من اضطرابات واضحة في النوم نتيجة التوتر، بينما يتمكن آخرون من التكيف بدرجات متفاوتة مع هذا الضغط.

كما تلعب السلوكيات المرتبطة بروتين النوم دورًا مهمًا في جودة الراحة الليلية، مثل النوم لفترات قصيرة في وقت متأخر من النهار، أو تناول وجبات كبيرة وثقيلة قبل الخلود إلى الفراش، أو قضاء وقت طويل أمام الشاشات الإلكترونية.

تؤثر هذه العادات على الإشارات الطبيعية التي يعتمد عليها الجسم للاستعداد للنوم، خاصة أن الضوء المنبعث من الأجهزة الرقمية يتداخل مع إفراز هرمونات تنظيم النوم.

ويعد الكافيين من العوامل المؤثرة أيضًا، حيث يعمل على زيادة مستوى الانتباه وتأخير الشعور بالنعاس عند تناوله في فترات قريبة من موعد النوم، وقد يستمر تأثيره لعدة ساعات، مما يجعله سببًا شائعًا في صعوبات النوم التي قد لا ينتبه لها البعض.

أما اضطراب الإيقاع اليومي للجسم فيظهر بشكل أوضح لدى العاملين بنظام الورديات الليلية أو الأشخاص الذين ينتقلون بين مناطق زمنية مختلفة، حيث يعتمد الجسم على نظام داخلي ثابت خلال 24 ساعة، وأي خلل فيه يؤدي إلى صعوبة في النوم أو الاستيقاظ في الأوقات المعتادة.

ومن الجوانب الصحية المؤثرة كذلك، وجود آلام مزمنة تستمر لفترات طويلة، إذ ترتبط بشكل مباشر بتجزؤ النوم وضعف جودته، مع وجود علاقة متبادلة بين الطرفين، حيث إن قلة النوم قد تزيد من الإحساس بالألم، بينما يعيق الألم بدوره الوصول إلى حالة من الراحة.

كما أن الحالة النفسية تلعب دورًا أساسيًا في هذا السياق، إذ تؤثر مشاعر القلق والاكتئاب واضطرابات المزاج على كيمياء الدماغ، ما ينعكس على انتظام النوم وعمقه.

وقد يعاني بعض الأشخاص من تدفق أفكار متسارع خلال الليل، مما يصعب عملية الاسترخاء.

ولا يمكن إغفال تأثير بعض الأدوية، إذ قد تؤدي أنواع معينة من العلاجات المستخدمة في حالات الحساسية أو الاضطرابات النفسية أو أمراض القلب والغدة إلى تغيير نمط النوم، سواء عبر تأخير بدء النوم أو تقليل جودته وعمقه أثناء الليل.

لا يقتصر اضطراب النوم على ساعات الليل فقط، بل ينعكس بشكل مباشر على أداء الفرد خلال اليوم التالي.

ويظهر ذلك في صورة إرهاق مستمر، وتراجع القدرة على التركيز، إلى جانب شعور بالنعاس أثناء النهار، فضلًا عن الاستيقاظ دون إحساس كافٍ بالانتعاش.

ويعد استمرار هذه العلامات لفترة متواصلة مؤشرًا على أن المشكلة لم تعد عابرة، بل قد تعكس اضطرابًا يحتاج إلى متابعة وتقييم.

يشير مختصون إلى أن تحسين جودة النوم يبدأ غالبًا بتغييرات في نمط الحياة اليومي، مثل تقليل تناول المنبهات، والالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، مع الحد من استخدام الشاشات الإلكترونية قبل الخلود إلى السرير، وهو ما يساعد على إعادة تنظيم الساعة الداخلية للجسم.

وتعد تمارين التنفس الهادئ والبطيء من الوسائل الفعالة في تقليل التوتر وتهدئة الجهاز العصبي، خاصة في الفترات التي يزداد فيها القلق أو صعوبة الاسترخاء.

وفي حال استمرار الاستيقاظ لفترة تتجاوز نصف ساعة، ينصح بمغادرة السرير مؤقتًا والانشغال بنشاط هادئ حتى عودة الشعور بالنعاس، بهدف تجنب ترسيخ ارتباط السرير بحالة اليقظة بدل الراحة.

كما يمكن أن يساعد تدوين المهام والأفكار المرتبطة باليوم التالي قبل النوم في تقليل التفكير المتكرر، مما يخفف من الضغط الذهني، إلى جانب أن قراءة الكتب الورقية تعد خيارًا أفضل للاسترخاء مقارنة باستخدام الأجهزة الرقمية.

ويؤدي الالتزام بروتين يومي ثابت إلى تعزيز إشارات الجسم البيولوجية المرتبطة بموعد النوم، ما يساهم تدريجيًا في تحسين جودة النوم.

أما في الحالات التي تستمر فيها الاضطرابات، فيصبح اللجوء إلى التقييم الطبي خطوة ضرورية لتحديد الأسباب بدقة.