نصائح غذائية للحفاظ على الوزن أو خسارته دون حساب دقيق للسعرات

وأوضح أن متوسط السعرات الحرارية الموصى بها للنساء يتراوح بين 1800 و2200 سعرة حرارية، وللرجال بين 2200 و2600 سعرة حرارية، مع ضرورة تعديل الكميات وفقًا للنشاط البدني والأهداف الشخصية مثل فقدان الوزن أو بناء العضلات.

كما شدد على أهمية التركيز على البروتينات، الدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة، مع تقليل الأطعمة المصنعة والسكريات، لضمان صحة طويلة الأمد دون الحاجة لحساب دقيق للسعرات يوميًا.

وقال بمناسبة اليوم العالمي للأكل الصحي والامتناع عن الإفراط في الطعام، الذي يحتفل به سنويا في الثاني من يونيو: أنه لا توجد كمية مثالية من السعرات الحرارية أو نسبة مثالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات تناسب الجميع.

لأن هذه المؤشرات تعتمد على الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط البدني وأهداف الشخص، كالحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو بناء العضلات أو الاستعداد للمنافسات، وغير ذلك.

وقال: " يحتاج الشخص في اليوم إلى ما يقارب 75- 100 ج من البروتين، و 55-65 غ من الدهون الصحية، وحوالي 250- 300 ج من الكربوهيدرات".

وأشار، إلى أن احتياج الشخص للسعرات الحرارية يقل مع التقدم في السن.

فمثلا بعد سن الخمسين أو الستين، يتباطأ التمثيل الغذائي، وغالبا ما يقل النشاط البدني.

لذلك، يحتاج العديد من كبار السن إلى تناول سعرات حرارية أقل بمقدار 20- 400 سعرة حرارية فقط مما كانوا يتناولونه في سن 25- 40 عاما.

ونصح عند محاولة إنقاص الوزن، بزيادة تناول البروتين إلى ما يزيد قليلا عن غرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتقليل الكربوهيدرات إلى النصف من الكمية الموصى بها (250-300 ج)، وتجنب الحلويات والأطعمة النشوية.

ولحساب كمية الدهون المطلوبة، يقسم الوزن على اثنين.

وقال: " إذا كان الهدف هو زيادة الكتلة العضلية، فمن الأفضل زيادة استهلاك البروتين إلى 1.

5- 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم".

وأكد الطبيب على أهمية التركيز على تناول الأطعمة الكاملة والطبيعية بكميات معتدلة بدلا من حساب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات بدقة.

ويعتمد هذا النظام الغذائي على الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة (الخبز، الحبوب، ومعكرونة القمح القاسي)، والبروتين قليل الدسم (الأسماك والدواجن والبيض والبقوليات والجبن القريش)، والدهون الصحية (الأسماك، والمكسرات والبذور والزيوت النباتية).

وبالإضافة إلى ذلك، ينصح بتقليل استهلاك الحلويات، ومنتجات الدقيق، والوجبات السريعة، واللحوم المصنعة، والملح الزائد، والكحول.

وينبغي أيضا شرب كمية كافية من السوائل (الماء، والشاي، والمشروبات غير المحلاة) - حوالي 1.

5- 2 لتر يوميا.

وقال: " هذه الاستراتيجية ستوفر فوائد صحية طويلة الأمد دون الحاجة إلى حساب دقيق للسعرات الحرارية يوميا".

تابع بوابة الجمهورية اون لاين علي.