تعرف على أفضل 6 أطعمة مفيدة لصحة الدماغ

تساهم الكثير من العوامل في الحفاظ على قدرات الدماغ، خاصة مع التقدم في السن، بداية من البقاء نشطا اجتماعيا إلى الحصول على قسط كاف من النوم.

لكن الأبحاث تشير بشكل متزايد إلى أن الطعام يمكن أن يساعد أيضا في تقوية الذاكرة وإبطاء تدهور القدرات المعرفية والإدراكية.

وحسب مقال في موقع" تايم" الأمريكي، هناك نظام غذائي يتضمن العديد من أفضل الأطعمة المفيدة لصحة الدماغ، وهو النظام المعروف اختصارا باسم" مايند" (MIND).

list 1 of 2لماذا يزداد وزنك رغم قلة الطعام؟ تفاصيل صغيرة ترفع عدد السعرات وتفسد حميتكlist 2 of 2الخبز الأبيض أم الأسمر.

كيف تختار الرغيف الذي لا يعبث بسكر دمك؟ويجمع نظام" مايند" بين" حمية البحر المتوسط"، والحمية الخاصة بتأخير التنكس العصبي، والذي أُعْلِنَ عنه في عام 2015 من خلال ورقتين بحثيتين بشأن ما إذا كان هذا النمط يمكن أن يبطئ ظهور الخرف.

وأظهرت النتائج التي توصل إليها الباحثون أن هذا النظام الغذائي، الذي يقلل من الدهون المشبعة ويركز على أطعمة مثل الخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والأسماك والتوت والبروتينات الخالية من الدهون وزيت الزيتون، مرتبط بمعدلات أبطأ للتدهور المعرفي والإدراكي.

وحسب باحثين، توفر هذه الأطعمة حماية كبيرة للدماغ على المدى الطويل، لغناها بأحماض دهنية مثل" أوميغا-3" و" أوميغا-6″، التي تساعد في تقليل الالتهابات وما يعرف بالإجهاد الناتج عن عملية التأكسد.

وفيما يلي 6 أطعمة مفيدة لصحة الدماغ، خاصة فيما يتعلق بالوقاية من التدهور المعرفي أو الإدراكي.

مثل: السبانخ والجرجير والسلق والملفوف (الكرنب) الأخضرالتكرار: ست مرات في الأسبوع على الأقل.

يقول الخبراء، بحسب مقال" تايم"، إنه كلما كان اللون الأخضر داكنا بشكل أكبر كلما كان الأمر أفضل، مشيرين إلى أن الخضروات الورقية غنية بفيتامين" كيه" وحمض الفوليك واللوتين، التي تلعب دورا مهما في صحة الدماغ.

وأظهرت دراسة عام 2018 أن تناول حصة يومية من الخضراوات الورقية يساهم في إبطاء التدهور المعرفي بمقدار 11 عاما.

كما أشارت أبحاث أخرى، مثل مراجعة منهجية أجريت عام 2021، إلى ارتباط الأنظمة الغذائية الغنية باللوتين بتحسن في وظائف الدماغ وبنيته لدى كبار السن.

كما تعد الخضراوات الورقية مصدرا رئيسيا للألياف، التي تلعب دورا هاما في الحفاظ على صحة الأمعاء.

وربطت الأبحاث بين حدوث اختلال في بكتيريا معينة في الأمعاء مسببة للالتهابات، وضعف الإدراك والاكتئاب والقلق.

مثل: التوت الأزرق وتوت العليق والتوت الأسود والفراولة.

التكرار: مرتان في الأسبوع على الأقل.

جميع أنواع الفاكهة مفيدة لك، لكن التوت مفيد بشكل خاص لصحة دماغك مع التقدم في العمر، وبحسب الخبراء، فإن مركبات" الفلافونويدات"، التي توجد بكثرة في التوت هي السبب.

وفي دراسة عام 2020، قاس الباحثون الوظائف المعرفية والإدراكية لأكثر من ألفي شخص، ووجدوا أن الذين استهلكوا كميات أكثر من الفلافونويدات كانوا أقل عرضة بنسبة 40% لتطور الخرف مقارنة بمن تناولوا كمية أقل.

وفي دراسة موسعة أجريت في عام 2012 شملت أكثر من 16 ألف ممرضة، أظهرت النتائج أن أعراض التدهور في الوظائف المعرفية والإدراكية كان أبطأ بعامين ونصف لدى من تناولن كميات أكثر من التوت الأزرق والفراولة، مقارنة بمن لا يتناولنها إلا نادرا.

مثل: السلمون والتونة والسردين والرنجة.

التكرار: مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

تلعب الأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل" أوميغا-3″، الموجودة في بعض الأسماك وزيوت النباتات، دورا حيويا في الحفاظ على هيكل الأغشية حول خلايا الدماغ.

وتحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة على بعض من أعلى مستويات أحماض أوميغا-3 الدهنية في الطعام، فيما تحتوي أنواع أخرى من المأكولات البحرية، مثل المحار وسمك القد، على مستويات أقل من أحماض" أوميغا-3" الدهنية، لكنها لا تزال مفيدة، بحسب الخبراء.

مثل: الجوز وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان المطحونة.

التكرار: خمس مرات على الأقل في الأسبوع.

إذا كنت لا تحب المأكولات البحرية أو لا تستطيع الالتزام بتناول الأسماك الدهنية بانتظام، يمكنك الحصول على" أوميغا-3" من مصدر نباتي مثل المكسرات والبذور، إذ تعد مصادر غنية بهذه الأحماض.

تشير الدراسات إلى أن الجوز مفيد بشكل خاص لدعم صحة الدماغ وتقليل التدهور المعرفي والإدراكي، من خلال المساعدة في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

ووجد باحثون من جامعة ريدينغ في المملكة المتحدة أن المشاركين في دراسة عام 2025، الذين تناولوا الجوز كجزء من وجبة الإفطار كان لديهم أوقات استجابة أسرع وأداء أفضل للذاكرة في وقت لاحق من اليوم، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الزبادي على الإفطار.

كم مرة: استخدمه كمصدر رئيسي للدهون للطهي.

يحتوي زيت الزيتون على عدد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، وأنواع أخرى من الدهون الصحية، بالإضافة إلى فيتامين" إي".

كما أن زيت الزيتون البكر الممتاز، على وجه الخصوص، يحتوي على مضادات أكسدة" قوية جدا".

ربطت الأبحاث بين تناول زيت الزيتون وتحسين الأداء المعرفي وانخفاض خطر الإصابة بالخرف.

وفي دراسة كبيرة أجريت عام 2024، أظهرت النتائج انخفاض خطر الوفاة المرتبطة بالخرف على مدى 28 عاما، لدى الأشخاص الذين تناولوا 7 غرامات على الأقل يوميا من زيت الزيتون.

كم مرة: حوالي ست بيضات في الأسبوع إذا كانت مستويات الكوليسترول لديك طبيعية.

البيض مصدر رائع للبروتين.

ولم تظهر الدراسات المبكرة الخاصة بحمية" مايند" ارتباطا إيجابيا أو سلبيا للبيض، لكن الأبحاث الحديثة وجدت أن البيض قد يقدم عددا من الفوائد للدماغ، مثل تقليل خطر الإصابة بخرف الزهايمر وتحسين الذاكرة.

وكشفت دراسة أجريت عام 2024، أن تناول بيضتين على الأقل في الأسبوع مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف.

ويقول الخبراء إن المكون المفيد لصحة الدماغ موجود في صفار البيض.

وينصحون بالحذر في الكمية التي يتناولها الشخص من البيض إذا كانت مستويات الكوليسترول لديه مرتفعة.