خفض الكوليسترول بسرعة..ما هو النظام الغذائي الأفضل؟

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- يُصنّع الكبد الكوليسترول، وينتقل عبر الدم ببروتينات تُسمى البروتينات الدهنية.

يُعرف أحد أنواع البروتينات الدهنية، وهو البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، باسم الكوليسترول" الضار"، ويؤدي ارتفاعه إلى تراكم الكوليسترول في الشرايين.

أما النوع الآخر، فيتمثل بالبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، ويُعرف أحيانًا باسم الكوليسترول" الجيد"، وينقل هذا النوع الكوليسترول من أجزاء الجسم الأخرى إلى الكبد، حيث يقوم الكبد بدوره بإزالته من الجسم.

ويشير موقع Medlineplus التابع لمكتبة الطب الوطنية في أمريكا، إلى أن تغييرات نمط الحياة الصحية للقلب تشمل اتباع نظام غذائي لخفض الكوليسترول، حيث يُعد نظام TLC الغذائي مثالًا على ذلك، والذي يُوصي بما يلي:

يجب الحد من تناول كل من الدهون الكلية والدهون المشبعة، على ألا تتجاوز نسبة الدهون الغذائية ما بين 25 و35% من السعرات الحرارية اليومية، وألا تتعدى نسبة الدهون المشبعة 7% من السعرات الحرارية.

تُعتبر الدهون المشبعة دهون ضارة لأنها ترفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، وتتواجد في بعض أنواع اللحوم، ومنتجات الألبان، والشوكولاتة، والمخبوزات، والأطعمة المقلية، والمعالجة.

ويمكن استبدال الدهون المشبعة بأطعمة تحتوي على دهون صحية، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات، والزيوت غير المشبعة مثل زيت الكانولا، وزيت الزيتون، وزيت القرطم.

التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول.

إذا كنت تسعى لخفض مستوى الكوليسترول لديك، فيجب ألا تتجاوز كمية الكوليسترول التي تتناولها 200 ملليغرام يوميًا.

ويتواجد الكوليسترول في الأطعمة الحيوانية، مثل الكبد ولحوم الأعضاء الداخلية الأخرى، وصفار البيض، والروبيان، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

تناول كميات وفيرة من الألياف القابلة للذوبان.

تساعد هذه الألياف على منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي، لذلك ينصح بتناول ما بين 10 إلى 25 غرامًا منها يوميًا.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ما يلي:

حبوب كاملة مثل الشوفان ونخالة الشوفان.

الفاكهة مثل التفاح والموز والبرتقال والإجاص والخوخ.

البقوليات مثل الفاصوليا الحمراء والعدس والحمص واللوبيا والفاصوليا البيضاء.

زيادة تناول الستانولات والستيرولات النباتية في نظامك الغذائي.

تساعد هذه المواد على منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي، لذا من المهم الحصول على غرامين منها يوميًا.

تتواجد هذه المواد في الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبقوليات، والزيوت، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.

كما تُضاف إلى بعض الأطعمة، مثل أنواع معينة من عصير البرتقال، والسمن النباتي، والخبز.

تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية.

تُساعد هذه الدهون على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، كما تُساعد على ضبط ضغط الدم، وقد تُقلل من خطر الإصابة باضطرابات نظم القلب.

أما إذا كنت تُعاني من أمراض القلب، فقد تُقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية.

تتواجد أحماض أوميغا-3 الدهنية في:

الأسماك، مثل السلمون، والتونة، والماكريل، التي يُنصح بتناولها مرتين أسبوعيًا، لكنه يجب تجنب الأسماك التي قد تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل الماكريل في حال الحمل أو الرضاعة.

المصادر النباتية مثل الجوز، وبذور الكتان، وبذور الشيا، وزيوت الكانولا وفول الصويا، التي تحتوي على كميات أقل من أحماض أوميغا-3 مقارنةً بالمصادر السمكية.

الأطعمة المدعمة، مثل بعض أنواع البيض، والزبادي، والعصائر، والحليب، ومشروبات الصويا، وحليب الأطفال.

من المهم ألا تتجاوز كمية الصوديوم أو الملح التي تتناولها 2300 ملليغرام يومياً أي ما يعادل حوالي ملعقة صغيرة من الملح.

ويشمل ذلك كل الصوديوم الذي تتناوله، سواء أضيف أثناء الطهي، أو استُخدم على المائدة، أو كان موجودًا بالفعل في المنتجات الغذائية.

تجدر الإشارة إلى أن تقليل الملح لن يؤدي بذاته إلى خفض مستوى الكوليسترول، ولكنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق المساعدة في خفض ضغط الدم.

يضيف الكحول سعرات حرارية إضافية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وانخفاض مستوى الكوليسترول الجيد (LDL).