الرنجة مفيدة لصحتك.. «سمكة» تحتوى على أوميجا 3 المضادة للالتهاب وفيتامين D

الرنجة من الأسماك المملحة المفيدة لصحتك، فاحرص على تناولها في شم النسيم بدلا من الفسيخ، ووفقا للأبحاث والدراسات الجديدة، فإن سمك الرنجة من الأسماك الدهنية الغنية بـ أوميجا3 التي تمنع الالتهابات بالجسم، كما تحتوى على مضادات للأكسدة وفيتامين" د" الهام لصحة العظام بالإضافة إلى البروتين.

وأكد موقع Nutrition Advance، أن الرنجة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية؛ فهي من بين أفضل مصادر الأسماك لأوميجا 3، وهي واحدة من أكثر خيارات المأكولات البحرية تتمتع بفوائد عديدة.

1.

الرنجة غنية جداً بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

حيث تتمتع الأحماض الدهنية أوميجا 3 بخصائص مضادة للالتهابات، و انخفاض مستويات الدهون الثلاثية، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، و انخفاض مؤشرات الالتهاب، مثل البروتين التفاعلي C (CRP)، ومن المتوقع أن تؤدي هذه التأثيرات مجتمعة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يُعد حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) أكثر أشكال أوميجا 3 توافراً، ويوجدان بشكل أساسي في المأكولات البحرية، وخاصة الأسماك الدهنيةـ وعلى الرغم من ذلك، فإن متوسط تناول هذه الأحماض الدهنية أوميجا 3 منخفض للغاية، حيث يبلغ الاستهلاك النموذجي حوالي 0.

1 جرام فقط في اليوم.

تعتبر الرنجة مصدراً ممتازاً لأوميجا 3 - حيث توفر شريحة الرنجة المطبوخة التي تزن 143 جراماً 3.

17 جراماً.

2.

تحتوي الرنجة على مضادات أكسدة متنوعة.

حيث تحتوى على اثنين من أقوى مضادات الأكسدة هما من العناصر الغذائية الأساسية: فيتامين هـ والسيلينيوم، يتمتع كلا هذين العنصرين الغذائيين بخصائص مضادة للأكسدة ويلعبان دورًا مهمًا في الجهاز المناعي، مما يساعد على تقليل الضرر الذي تسببه الجذور الحرة للخلايا، يوفر كل 143 جرام من سمك الرنجة 66.

9 ميكروجرام من السيلينيوم و 1.

96 ملجم من فيتامين E، وهو ما يمثل 122% و 13% من القيمة اليومية الموصى بها على التوالي، حيث تعتبر الرنجة مصدراً جيداً للسيلينيوم وفيتامين E، وكلاهما يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة.

3.

توفر الرنجة كمية كبيرة من فيتامين" د".

في حين أن ضوء الشمس مصدر طبيعي لفيتامين" د"، فإن بعض الأطعمة توفر أيضاً كميات ممتازة منه، ويُعد الرنجة من بين أفضلها، على سبيل المثال، توفر شريحة سمك الرنجة التي تزن 143 جرامًا 7.

72 ميكروجرام من فيتامين د، وهو ما يمثل 39% من القيمة اليومية.

لهذا السبب، يمكن أن يكون الرنجة خيارًا غذائيًا ممتازًا للأفراد الذين يحتاجون إلى زيادة مستويات فيتامين" د" لديهم، وخاصة في المناطق ذات الشتاء الطويل والمظلم.

الرنجة غنية بالبروتين، حيث توفر شريحة وزنها 143 جرام 32.

9 جرام من البروتين عالي الجودة، باعتبارها مصدراً كاملاً للبروتين، توفر أسماك الرنجة جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية.

بالإضافة إلى ذلك، وبما أن سمك الرنجة يحتوي فقط على حوالي 290 سعرة حراري لكل شريحة، فهو طعام منخفض السعرات الحرارية نسبياً، وبالتالي غني بالبروتين.

5.

تحتوي الرنجة على مستويات منخفضة من الزئبق، فعلى الرغم من أن المأكولات البحرية غنية بالعناصر الغذائية، إلا أن بعض الأنواع الشائعة - مثل سمك أبو سيف - تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.

الزئبق معدن ثقيل يعمل كمادة سامة للأعصاب، يمكن أن يسبب مجموعة واسعة من الآثار الصحية الضارة وهو سام للأعضاء الرئيسية.

لحسن الحظ، من فوائد الرنجة الأخرى أنها واحدة من أنظف أسماك المحيط، حيث تحتوي على كميات ضئيلة من الزئبق.

6.

تخفض ضغط الدم لاحتوائها على أكسيد النيتريكومن المثير للاهتمام أن النظام الغذائي القائم على الرنجة أدى إلى زيادة مستويات أكسيد النيتريك في الدم، ويمكن أن تكون المستويات المرتفعة من أكسيد النيتريك مفيدة نظراً لدوره في توسيع الأوعية الدموية، مما قد يساهم في خفض ضغط الدم.

وأشار الباحثون إلى أن الدراسة تشير إلى أن الأسماك الدهنية مثل الرنجة قد يكون لها فوائد صحية تتجاوز محتواها من أوميجا 3.

مع ذلك، من المهم الإشارة إلى أن هذه الدراسة اعتمدت على عينة صغيرة (15 مشاركًا)، لذا، يلزم إجراء المزيد من البحوث المصممة جيدًا بعينة أكبر لتأكيد هذه النتائج.

تحتوي الرنجة على تركيزات عالية من فيتامين ب12، و توفر قطعة سمك مطبوخة وزنها 143 جرامًا 18.

7 ميكروجرام من هذا الفيتامين الأساسي، أي ما يعادل 779% من القيمة اليومية.

بما أن شريحة واحدة فقط تحتوي على كمية عالية من فيتامين ب12، فإن الرنجة تعتبر خيارًا غذائيًا ممتازًا للأفراد الذين يتطلعون إلى زيادة مستوى فيتامين ب12.

8.

الرنجة رخيصة الثمن وطعمها لذيذعلى الرغم من أنها ليست" فائدة صحية"، إلا أن الرنجة تقدم قيمة كبيرة مقابل المال، على الرغم من وجود اختلافات إقليمية في الأسعار، إلا أنها أرخص بكثير من الأسماك الدهنية مثل السلمون، وهي متوفرة بأشكال مختلفة، بما في ذلك الطازجة والمخللة والمدخنة والمعلبة.

كما أن سمك الرنجة لذيذ النكهة، وله لحم طري وناعم بسبب محتواه العالي من الدهون، لا يروق الطعام الصحي والمغذي دائمًا إذا لم يستمتع الناس بتناوله، لكن الرنجة مغذية ولذيذة في آن واحد.