بعد فحص 85 دراسة و7 ملايين شخص حول العالم، أظهرت مراجعة نُشرت عام 2024 أن" ممارسة التمارين الرياضية قد تُقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 40%".
وقال غريغور ميلكي، المحاضر الأول في كلية الطب بجامعة كوينزلاند الأسترالية والباحث المشارك في المراجعة لموقع" سي إن إن": " اتضح أن النشاط البدني أكثر أهمية للصحة على المدى الطويل مما كنا نعتقد سابقا".
" الحركة دواء" إذن، وممارسة الرياضة تعزز صحتك النفسية والجسدية؛ لكنّ الخبراء يحذرون بشدة من الاندفاع في ممارسة الرياضة دون الانتباه إلى أن" بعض التمارين الشائعة قد تكون أكثر ضررا مما تتوقع"، خاصة إذا كنت ممن يعانون من مشكلات في أسفل الظهر.
list 1 of 2تظن أن رفع الأثقال لبناء العضلات فقط؟
90 دقيقة أسبوعيا قد تصنع الفارقlist 2 of 2جربتم" يوغا العين" من قبل؟
عادات بسيطة وتقنيات حديثة لتخفيف إجهاد الشاشاتفيما يلي نماذج من 8 تمارين شائعة قد تُعرض ظهرك للخطر – بحسب الخبراء – مذيلة ببدائل فعالة ومناسبة لمساعدتك في الحفاظ على قوة وسلامة جسمك.
رغم انتشارها الواسع، قد يبدو من المثير للدهشة أن تتصدر تمارين البطن التقليدية قائمة التمارين التي تشكل خطورة على أسفل الظهر.
لكن الدكتور غبولاهان أوكوبادجو، جراح العظام والعمود الفقري في نيويورك، يوضح لموقع" هافبوست" أن ثني العمود الفقري بشكل متكرر تحت الضغط، يؤدي إلى" ضغط وتمزق أقراص الغضاريف القطنية".
ويوصي أوكوبادجو بتمرين" ديد باغ" (Dead Bug)، كبديل أكثر أمانا.
وهو تمرين يعمل على تقوية عضلات البطن، ويحافظ في الوقت نفسه على صحة الظهر وراحته.
ويتضمن الاستلقاء على الظهر ومد الذراع والساق المقابلة ببطء، مع إبقاء أسفل الظهر ملامسا للأرض.
يقول الدكتور أندرو باخ، أخصائي الطب الفيزيائي والتأهيل في لوس أنجلوس إنه بسبب أخطاء الأداء، كعدم استقامة العمود الفقري، وضعف حركة الوركين، والحمل الزائد؛ يمكن أن يُولّد تمرين" الديدليفت" (Deadlift) قوى ضغط عالية على العمود الفقري القطني، تعرضه لخطر الإصابة" وخاصة عند أدنى مستوياته، حيث الفقرات القطنية الرابعة والعجزية الأولى".
أيضا، ليس شرطا أن يتم تمرين" الديدليفت" بشكل خاطئ ليُشكل خطرا، وكما توضح جرّاحة العمود الفقري الدكتورة إميلي ميلز أنه حتى عند القيام بهذا النوع من التمارين بشكل صحيح، فإنها تظل خطيرة للغاية على العمود الفقري؛ حيث" تتجاوز القوى المؤثرة على الأقراص الغضروفية للعمود الفقري القطني الحد الآمن، بعد القيام برفع حوالي 54 كيلوغراما".
ولمزيد من الأمان عند أداء تمرين" الديدليفت" , ينصح الخبراء باستخدام" التراب بار" (Trap Bar)، باعتباره" أكثر ملاءمة للعمود الفقري، ويتيح وضعية أكثر استقامة للجذع، ويقلل من عزم الدوران على العمود الفقري القطني، ويسهل على معظم الأشخاص الحفاظ على استقامة العمود الفقري"، بحسب أندرو باخ.
كما توصي إميلي ميلز بتمرين رفع الحوض، أو رفع الورك؛ كخيار صحي، " أكثر أمانا للعمود الفقري من تمرين" الديدليفت"، ويُشغّل نفس العضلات".
سحب عضلة الظهر العريضة خلف الرقبةوهو تمرين يُجبر الرقبة على الانثناء الحاد تحت الثقل، مما يُجهد أقراص الغضاريف العنقية التي تعمل كوسائد بين فقرات الرقبة ومفصل الكتف.
ويقول أوكوبادجو إن العمود الفقري العنقي غير مُصمم لامتصاص قوة الضغط الثقيلة للأسفل في هذا الوضع، " مما يجعل انضغاط الأعصاب وتلف الغضاريف خطرا حقيقيا بمرور الوقت".
وينصح بتجربة سحب العضلة الظهرية العريضة" من الأمام"، عن طريق سحب البار لأعلى الصدر مع إمالة الظهر قليلا، كبديل أكثر أمانا.
القرفصاء الخلفي مع رفع الأثقال بشكل خاطئهذا التمرين فعّال للغاية، لكنه قد يكون خطيرا أيضا، لما قد يسببه من ضغط زائد على العمود الفقري؛ وهو ضغط قد يتحمله الكثيرون، لكن خطره يزداد" عندما يكون عمق القرفصاء منخفضا جدا، أو عندما يكون هناك ميل مفرط للجذع إلى الأمام، أو عندما يتعذر الحفاظ على وضعية محايدة للعمود الفقري؛ مما يزيد من الضغط على العناصر الخلفية والأقراص بين الفقرات"، بحسب باخ.
ولتجنب أي ضرر، يقترح باخ تمرين" الغوبلت سكوات" (Goblet Squat)، أو القرفصاء مع حمل ثقل، " دمبل"، واحد أو كرة حديدية للمساعدة في" الحفاظ على استقامة الظهر".
القرفصاء بكافة صوره، من العميق والغوبلت والسومو إلى الحائطي والمسدس، يُعد من أفضل التمارين للنصف السفلي من الجسم؛ لكنه قد يكون خطيرا على عمودك الفقري عند أدائه بشكل خاطئ، وخاصة النوعين العميق والخلفي.
ووفقا لإميلي ميلز، يزداد احتمال وقوع الأضرار" عندما لا تحافظ على استقامة ظهرك وتقوّسه، أو تستعمل أوزانا ثقيلة، أو ترفع العارضة بشكل منخفض".
لذا، تشجع على تجربة تمارين الصعود على الدرج مع الأثقال، أو تمارين الاندفاع العكسي؛ كبديل أكثر أمانا" يُمرّن نفس العضلات دون الضغط على عمودك الفقري".
الجلوس على أجهزة الالتواءيقول أوكوبادجو إن الجلوس على جهاز يسمح لك بالالتواء ذهابا وإيابا قد يبدو ممتعا، " لكن عمودك الفقري لن يكون سعيدا بذلك"، ويوضح أن العمود الفقري القطني غير مُهيأ للدوران تحت المقاومة، وهو ما يجعل ممارسة هذا التمرين مصدرا لخطر" تمزق أقراص الغضاريف".
ويوصي أوكوبادجو بتمرين" ضغط بالوف" (Pallof Press) كبديل أكثر أمانا، حيث تقوم بسحب شريط معدني بشكل مستقيم من صدرك ومقاومة السحب، مما يدرّب عضلات جذعك على مقاومة الدوران، " بدلا من إجباره على الالتواء".
تمرين إطالة أوتار الركبة بلمس أصابع القدمين أثناء الجلوسيقول أندرو باخ إنه على الرغم من شيوع تمرين إطالة أوتار الركبة بلمس أصابع القدمين أثناء الجلوس، فإن" الخطر منه وارد جدا"، حيث يميل من يقومون به إلى" تقوس أسفل الظهر، مما يزيد من الضغط على الغضاريف الأمامية والخلفية".
وغالبا ما يؤدي إلى" انحناء أسفل الظهر"، بدلا من إطالة أوتار الركبة بشكل صحيح؛ مما قد يساهم في" تهيج الغضاريف أو تفاقم أمراضها الموجودة".
وبدلا من ذلك يقترح باخ، " تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية في وضع الاستلقاء"، باستخدام حزام أو شريط مطاطي؛ كبديل أكثر أمانا" لاستهداف إطالة عضلات الفخذ الخلفية، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري".
بالإضافة إلى" إمكانية ثني الورك، من دون إجبار الفقرات القطنية على الانحناء".
الجري لمسافات طويلة وسرعات عالية لغير المحترفينليست تمارين المقاومة وحدها هي التي قد تسبب آلام العمود الفقري، فالتمارين الهوائية (الكارديو) قد تتسبب فيها أيضا، كما تقول إميلي ميلز، موضحة أن" الجري قد يكون آمنا، لكن المسافات الطويلة والسرعات العالية لغير المحترفين، قد تسبب ضغطا متكررا على الفقرات القطنية وأسفل الظهر".
وهذا الضغط يتراكم بمرور الوقت، وقد يؤدي إلى" تآكل الغضاريف، مما يُسبب آلاما في أسفل الظهر، وأعراضا شبيهة بعرق النسا"، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ عائلي لمشاكل أسفل الظهر.
وترى إميلي ميلز أن البديل الأكثر أمانا في هذه الحالة، هو السباحة أو ركوب الدراجات أو استخدام جهاز التمارين البيضاوي" إليبتيكال" (Elliptical)، وهو جهاز ثابت يجمع بين حركات مشابهة للمشي والجري وصعود الدرج.
التعليقات (0)
لا توجد تعليقات حتى الآن. كن أول من يعلق!
أضف تعليقك