من المعروف أن الألياف تعد من أهم العناصر لصحة الأمعاء، حيث ينصح بتناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حرارى، أي ما يعادل 25 جرامًا يوميًا النساء و38 جرامًا يوميًا للرجال.
وتعد الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه من أهم مصادر الألياف، ونشر موقع" Very well health"، أطعمة غنية بالألياف.
7 أطعمة غنية بالألياف تدعم صحة الأمعاء.
يُعدّ الأفوكادو مصدراً ممتازاً للألياف، إذ يمكن لحبة أفوكادو كاملة أن توفر كمية من الألياف تعادل، إن لم تكن أكثر، ما توفره أنواع عديدة من الفاصوليا، حتى نصف حبة أفوكادو فقط يوفر كمية جيدة من الألياف.
يُساعد تناول خبز الأفوكادو المحمص على خبز الحبوب الكاملة أو الخبز الغني بالألياف على زيادة استهلاكك للألياف، كما يُمكن إضافة الأفوكادو بسهولة إلى السلطات أو أطباق السلطة.
يعد التوت والفراولة من الفواكه الغنية بالألياف، حيث يحتوي نصف كوب من التوت الأحمر على 4 جرامات من الألياف، بينما يحتوي نصف كوب من التوت الأسود على 3.
8 جرامات من الألياف، ويمكن إضافته إلى حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان أو الزبادي.
يمكن أن تساعد الفواكه الكاملة، مثل الجوافة والرمان والكمثرى والتفاح والبرتقال، في زيادة إجمالي استهلاك الألياف، كما يعد الموز والبرتقال والتفاح وجبات خفيفة مثالية عندما تكون في الخارج وتحتاج إلى وجبة خفيفة يسهل تناولها.
يعد العدس أيضاً مصدراً جيداً للبروتين النباتية، و يمكنك إضافة العدس إلى الحساء أو استخدامه في السلطات.
تُعدّ المكسرات والبذور إضافة رائعة للحبوب أو الشوفان، أو أطباق الزبادي، أو السلطات، كما تُعتبر المكسرات خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة، ومناسبة للأيام المزدحمة، وتعد العبوات المُقسّمة مسبقًا مفيدة لمن يُراقبون كميات طعامهم الإجمالية.
توفر العديد من الخضراوات كمية جيدة من الألياف، وتأتي البازلاء والبروكلى في مقدمة القائمة، ويمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات والمقليات والأطباق الرئيسية، أو استخدامها كأطباق جانبية.
يُعدّ الشوفان مصدراً ممتازاً للألياف في وجبة الإفطار، وقد اكتسب الشوفان المخبوز والشوفان المنقوع طوال الليل شعبيةً واسعةً خلال السنوات القليلة الماضية، كما تُعدّ الحبوب مثل الكينوا والشعير خياراً جيداً.
نصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي.
عند محاولة إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، يُنصح بما يلي:
- اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.
- اقرأ ملصقات القيمة الغذائية على الأطعمة المعلبة للتحقق من محتواها من الألياف.
- احرص على شرب كمية كافية من الماء.
- ابدأ تدريجياً بإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي وتجنب التغييرات الجذرية في كمية الألياف التي تتناولها.
التعليقات (0)
لا توجد تعليقات حتى الآن. كن أول من يعلق!
أضف تعليقك