تعرفي على احتياجاتك من "فيتامين الشمس" ومصادره الرئيسية

يعد فيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية لصحة النساء، إذ يلعب دوراً مهماً في دعم صحة العظام والمناعة وتنظيم الحالة المزاجية.

ويُعرف أحياناً باسم" فيتامين الشمس" لأن الجسم ينتجه عند التعرض لأشعة الشمس.

ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من ثلاثة مصادر رئيسية: التعرض لأشعة الشمس، وبعض الأطعمة، والمكملات الغذائية.

وتشير التوصيات الغذائية إلى أن احتياجات النساء من فيتامين د تختلف بحسب العمر.

وتبلغ الكميات الموصى بها 600 وحدة دولية يومياً للنساء من عمر سنة حتى 70 عاماً، و800 وحدة دولية يومياً بعد سن السبعين، و600 وحدة دولية يومياً خلال الحمل والرضاعة.

وتعادل هذه الكمية نحو 15 ميكروغراماً يومياً في معظم مراحل العمر.

وتختلف مستويات فيتامين د في الجسم حسب عدة عوامل، أبرزها التعرض لأشعة الشمس.

ويُنتج الجسم نحو 80% من فيتامين د عبر التعرض لأشعة الشمس.

لكن الأشخاص الذين يقضون وقتاً طويلاً داخل المنازل أو يغطون أجسامهم بالكامل قد يكونون أكثر عرضة لنقص الفيتامين.

كما أن مستويات فيتامين د غالباً ما تنخفض خلال فصل الشتاء بسبب قلة التعرض للشمس.

والعامل الثاني هو السن، فمع التقدم في العمر تقل قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د من الشمس، لذلك يحتاج كبار السن إلى كميات أكبر.

والعامل الثالث هو لون البشرة، حيث يؤثر الميلانين المسؤول عن لون البشرة في إنتاج فيتامين د، إذ تحتاج البشرة الداكنة عادة إلى فترة أطول من التعرض للشمس للحصول على الكمية نفسها من الفيتامين.

والعنصر الرابع هو الموقع الجغرافي، إذ أن الأشخاص الذين يعيشون في مناطق بعيدة عن خط الاستواء قد يحصلون على كميات أقل من أشعة الشمس خلال الشتاء، ما قد يؤثر في مستويات فيتامين د لديهم.

وإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر بعض الحالات في امتصاص فيتامين د، مثل أمراض الجهاز الهضمي وجراحات المعدة والسمنة والتدخين.

وتشير الدراسات إلى أن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د يوفر عدة فوائد صحية، منها دعم صحة العظام، إذ يبلغ العظم أقصى كثافة له لدى النساء في سن الثلاثين تقريباً، ويعد فيتامين د ضرورياً للحفاظ على هذه الكثافة والوقاية من هشاشة العظام.

كما يساعد فيتامين د في تنظيم الاستجابة المناعية وتقليل الالتهابات، ويرتبط انخفاض مستوياته بزيادة خطر العدوى وبعض الأمراض المناعية.

أيضا تشير بعض الأبحاث إلى وجود علاقة بين انخفاض مستويات فيتامين د وارتفاع خطر الاكتئاب، خصوصاً خلال الحمل وبعد الولادة.

وإلى جانب ذلك، يرتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر بعض مضاعفات الحمل، مثل ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل وانخفاض وزن المولود والإجهاض.

لكن ما تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.

يمكن الحصول على فيتامين د من عدة مصادر، منها أشعة الشمس التي تعد المصدر الطبيعي الأساسي لإنتاج الفيتامين، والأطعمة مثل السلمون وسمك التروتة والبيض والفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية والحليب ومنتجات الصويا المدعمة، والمكملات الغذائية التي تتوفر عادة في شكلين هما فيتامين D2 وD3.

ورغم فوائده، فإن تناول كميات كبيرة من فيتامين د عبر المكملات قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، ما قد يسبب مشكلات في الكلى أو اضطرابات في القلب أو تكلس بعض الأنسجة.

وتبلغ الحدود العليا الآمنة عادة نحو 4000 وحدة دولية يومياً للبالغين.