الأفوكادو.. هل هو حقاً معجزة غذائية؟

إيلاف من نيويورك: يعتقد الملايين حول العالم أن الأفوكادو غذاء خارق، ولكن ما السبب وراء هذه السمعة تحديداً؟ وعلى الرغم من أن البعض يشعرون بأن ما يقال عن الأفوكادو يحمل بعضاً من المبالغات، إلا أنه حقيقة الأمر يبدو أقرب إلى" الغذاء الاعجازي الخارق".

ما هي القيمة الغذائية للأفوكادو؟تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 320 سعرة حرارية و30 غرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.

تبلغ حصة الأفوكادو حوالي 50 غرامًا، أو ثلث ثمرة متوسطة الحجم، ولكن حجم الحصة مرن: يمكن أن تتناسب ثمرة كاملة مع نظامك الغذائي اليومي حسب احتياجاتك الإجمالية من السعرات الحرارية (يحتاج الشخص الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا إلى حوالي 44-78 غرامًا من الدهون الكلية).

لا تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة فقط في خفض الكوليسترول، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكنها يمكنها أيضًا" حمل" الفيتامينات الموجودة في الأفوكادو، مثل فيتامينات أ، د، وحمض الفوليك، مما يسهل على أجسامنا امتصاصها من خلال الأمعاء وإلى مجرى الدم، كما تقول دالينا سوتو، وهي أخصائية تغذية مسجلة مقرها في فيلادلفيا، لصحيفة" الغارديان".

تُساهم الألياف الموجودة في الأفوكادو في جعله مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية: إذ تحتوي ثمرة واحدة على 14 غرامًا من الألياف، أي ما يُقارب نصف احتياجاتك اليومية.

وتوضح سوتو قائلاً: " يُوفر الأفوكادو نوعين من الألياف: الألياف القابلة للذوبان، التي تُساعد على دعم بكتيريا الأمعاء، وتُبطئ عملية الهضم، وتُساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم؛ والألياف غير القابلة للذوبان، التي تُعزز عملية الهضم المنتظم وحركة الأمعاء.

ونحن بحاجة إلى كلا النوعين لصحة الأمعاء والتمثيل الغذائي.

".

كما يُعد الأفوكادو مصدراً غنياً بفيتامين (هـ)، وهو مضاد للأكسدة يُفيد في تعزيز المناعة والحفاظ على صحة الجلد.

كما يحتوي على اللوتين، وهو أحد نوعين فقط من الكاروتينات الخاصة بالعين (وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تُعطي النباتات صبغتها)، والذي يتراكم في أنسجة العين، مما قد يُساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالتقدم في السن، مثل التنكس البقعي وإعتام عدسة العين، وذلك وفقاً لبحث أجرته جامعة تافتس.

لاحظ هؤلاء الباحثون أيضًا أن تناول الأفوكادو يوميًا يرتبط بذاكرة عاملة أكثر حدة وانتباه لدى كبار السن، مما يشير إلى أن الأفوكادو قد يكون إضافة جيدة لنظام غذائي داعم للدماغ.

هل يمكن للأفوكادو أن يساعد في إنقاص الوزن؟في عام 2021، وجدت دراسة عشوائية مضبوطة أن العائلات التي تستهلك كميات أكبر من الأفوكادو مقارنة بمجموعة ضابطة (14 حبة أفوكادو في الأسبوع مقابل ثلاث حبات لعائلة مكونة من خمسة أفراد)" أبلغت عن سعرات حرارية أقل بشكل عام وتحسن في جودة النظام الغذائي" على مدى ستة أشهر، كما تقول الدكتورة لورينا باتشيكو، المؤلفة الأولى للدراسة، وهي عالمة غذائية وباحثة في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة وكلية هربرت ويرثيم للصحة العامة في جامعة كاليفورنيا في سان دييغو.

وتقول: " في العائلات التي تناولت المزيد من الأفوكادو، بدا أن هناك تحولاً في نمط تناولهم للطعام بأكمله نحو اتجاه أكثر صحة".

تعتقد باتشيكو أن عدة عوامل ساهمت في هذه النتائج.

فمن ناحية، من المعروف أن الأفوكادو الغني بالألياف" يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول"، مما يدفع الناس إلى تناول كميات أقل من الطعام" دون محاولة واعية لتقليل السعرات الحرارية"، كما تقول.

وتقول باتشيكو إنه من الجدير بالذكر أن انخفاض السعرات الحرارية لم يؤد إلى فقدان الوزن بين المشاركين في الدراسة، مما يعني أن تغييرات نمط حياتهم لم تكن كبيرة بما يكفي لإحداث تغييرات في محيط الخصر أو مؤشر كتلة الجسم، أو أن الأمر تطلب وقتًا أطول من نطاق الدراسة الذي يبلغ ستة أشهر حتى يظهر تأثيره.

ومع ذلك، فإن الأفوكادو" قد يحل محل الأطعمة الأقل صحة"، مما يعني أنه عندما أضافت العائلات الأفوكادو إلى وجباتها، فقد استبدلتها بأطعمة تحتوي على نسبة أعلى من السكر أو الكربوهيدرات المكررة أو الدهون المشبعة، " مثل استخدام الأفوكادو كطبقة دهن على الساندويتش بدلاً من المايونيز"، كما تقول باتشيكو.

إن الإفراط في تناول الدهون المشبعة قد يُفاقم مشاكل القلب والأوعية الدموية، إذ يرفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) ويُعزز تراكم الترسبات في الشرايين.

لذا، يُعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة - سواءً كانت زيت زيتون أو مكسرات أو بذور أو أفوكادو - خيارًا صحيًا بشكل عام.

في الواقع، نشرت باتشيكو في عام 2022 تقديرات إحصائية تُشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو مرتين أسبوعيًا أو أكثر قد ينخفض ​​لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 21%، خاصةً عند استبدال الدهون المتحولة أو المشبعة، مثل الزبدة أو اللحوم المصنعة، بالأفوكادو.