أطعمة تبدو غنية بالألياف

" النظام الغذائي الغني بالألياف يوفر فوائد صحية جمة، من أهمها: دعم صحة الجهاز الهضمي والأمعاء، وتثبيت مستويات السكر في الدم، والمساعدة على الشعور بالشبع، وخفض نسبة الكوليسترول الضار، وتحسين صحة القلب"، كما قالت اختصاصية التغذية المعتمدة ستيفاني ساسوس، لصحيفة" هافبوست" (HuffPost).

وأضافت زميلتها تامار صامويلز، أن تناول ما يكفي من الألياف" يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان وخاصة سرطان القولون والمستقيم؛ بالإضافة إلى انخفاض معدل الوفيات بشكل عام".

list 1 of 2لا تبحث عنه في اللحوم فقط.

10 فواكه قد تفاجئك بمحتواها من البروتينlist 2 of 2دراسة تحذر: هذه الأطعمة تغيّر حجم دماغ طفلككما سبق أن أخبر الدكتور بيتر عطية، الباحث في طب إطالة العمر، شبكة" فوكس نيوز" (Fox News)، أن" الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف، يميلون غالبا لاتباع نمط حياة صحي، والحصول على نوم جيد، وممارسة الرياضة، وتجنب التدخين"لكن الاستطلاعات تشير إلى أن" نحو 5% فقط" من الأمريكيين -على سبيل المثال- يتناولون ما يجب من الألياف؛ (25 إلى 28 غراما يوميا للنساء، و28 إلى 34 غرامًا للرجال).

وقد يساهم في ارتفاع معدلات الإصابة بـ" سرطان القولون المرتبط بانخفاض تناول الألياف"، بين من تتراوح أعمارهم بين 20 و54 عاما؛ وفقا لأبحاث نُشرت عام 2021.

وأشارت بيانات الجمعية الأمريكية للسرطان (American Cancer Society) عام 2026، إلى أن" معدلات الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، تشهد ارتفاعا ملحوظا بين الشباب"؛ وأظهرت أبحاث نشرت عام 2015، أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف" يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بهذه السرطانات".

ألياف مختلفة ووظائف متعددةالألياف الغذائية، مصطلح يُشير إلى" الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، والموجودة طبيعيا في الفواكه والخضراوات والمكسرات والحبوب".

ويؤكد الدكتور عطية، أن معظم الأنظمة الغذائية تتضمن مزيجا من الألياف، لكن الأطعمة ذات القشور، مثل الشوفان والفاصوليا والبقوليات، " قد تكون أغنى المصادر"؛ وأن الألياف بتنويعاتها تؤدي وظائف مختلفة في الجسم، فهناك:ألياف تدعم حركة الأمعاء وتُعزز التخلص من الفضلات، وهي" غير قابلة للذوبان في الماء"، وتوجد في الخضراوات، وقشور الفواكه، والحبوب الكاملة، والنخالة.

ألياف تدعم بكتيريا الأمعاء وتقلل الالتهابات، وهي" قابلة للذوبان في الماء"، تمتص الماء وتُكوّن مادة هلامية في الأمعاء، تُبطئ إفراغ المعدة؛ وتوجد في أطعمة مثل الخرشوف والشوفان والبصل والثوم، كما توجد في بعض أنواع النشويات المقاومة، مثل الموز الأخضر والبقوليات والبطاطس والأرز والمعكرونة.

أطعمة لا تحتوي على ما هو متوقع من الأليافهناك أطعمة شائعة يعتقد على نطاق واسع أنها غنية بالألياف، وهي ليست كذلك، ولا يمكن الاعتماد عليها وحدها لتلبية احتياجات الجسم من الألياف.

لكنها ما تزال أطعمة مفيدة لنظام غذائي صحي ومتوازن، لمساهمتها في زيادة إجمالي استهلاك الألياف؛ باعتبار أن" أي نوع من الفواكه أو الخضراوات، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة، أفضل من عدم تناولها على الإطلاق"، كما تقول اختصاصية التغذية المعتمدة دالينا سوتو.

الخس والخضراوات الورقية الأخرىتحتوي الخضراوات الورقية على فيتامينات ومعادن ومغذيات نباتية مهمة، مما يجعلها" تحتل النصف العلوي من قائمة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية"، كما تقول الدكتورة جينيفر دي نويا، في بحثها المنشور على موقع مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

لكن الخضراوات الورقية" ليست غنية بالألياف" كما يعتقد من يربطون السَلطات بالأكل الصحي ويظنون أن الخس مصدر رئيسي للألياف؛ والحقيقة -بحسب ستيفاني ساسوس- أن" الكوب الواحد من الخس المبشور، يحتوي على أقل من غرام من الألياف".

ومع أن هذه الكمية تبدو قليلة في حصة واحدة، ترى دالينا سوتو أن ما توفره من ألياف" قد يتراكم عند تناول كمية سلطة أكبر".

لكن ساسوس -بالرغم من اتفاقها مع الرأي القائل بأن الخس يمكن أن يساهم في استهلاكنا اليومي من الألياف- تُفضل الحصول على كمية أكبر بكثير من الألياف من مكونات أخرى، مثل: الحمص والأفوكادو أو الخضراوات الأخرى المضافة إلى السلطة.

فوفقا لاختصاصية التغذية المعتمدة كارلي لينزا، " تعتبر الأطعمة التي تحتوي على 3 غرامات أو أكثر من الألياف لكل حصة مصدرا جيدا للألياف".

ولزيادة استهلاكنا للألياف، تنصح تامار صامويلز بـ" طهي الخضراوات الورقية"، موضحة أنه بينما يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على أقل من غرام واحد من الألياف، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 4 غرامات من الألياف.

فالكرفس الغني بمضادات الأكسدة والمنخفض السعرات الحرارية، من الخضراوات التي قد تبدو غنية بالألياف أكثر مما هي عليه في الواقع؛ ويحتوي ساق الكرفس متوسط الحجم على حوالي نصف غرام من الألياف، بينما يحتوي كوب واحد مفروم على" 1.

6 غرام".

تقول كارلي لينزا، " إن الناس يميلون إلى المبالغة في تقدير محتوى الألياف في كل من الخس والكرفس، ظنا منهم أن تناول سلطة تحتوي على كرفس أكثر هو الحل الأمثل لزيادة الألياف".

وتضيف: إذا كان الهدف هو الحصول على مزيد من الألياف، فهناك مصادر أخرى عديدة يمكن اللجوء إليها.

البطيخ فاكهة لذيذة لها فوائد صحية عديدة، فهو غني بمضادات الأكسدة وخاصة الليكوبين، المرتبط بتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما يتكون من أكثر من 90% ماء، مما يجعله وجبة خفيفة مرطبة للغاية.

لكن محتواه من الألياف ليس كما نتوقع تماما، ويحتوي كوب واحد من البطيخ على أقل من غرام واحد من الألياف (0.

4 غرام فقط لكل 100 غرام).

الفواكه والخضراوات بدون قشر.