نسعى في صباح أول أيام عيد الأضحى إلى تجهيز مائدة عامرة باللحوم والمقبلات، لكن الأطباق التي كبرنا على حبها قد تحمل من الدهون والسعرات ما يفوق حاجة أجسامنا بكثير.
في هذا التقرير نقترح تعديلات بسيطة على أشهر خمسة أطباق في عيد الأضحى، لا نغير بها الطبق، بل نكسبه توازنا يشبع الذوق ويحمي القلب والمعدة من التخمة وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
list 1 of 4التوازن بدل الحرمان.
حمية صحية لإنقاص الوزن بفاعلية ومتعةlist 2 of 4وجبات ذكية لذاكرة أقوى.
كيف يساعدك الطعام على التركيز؟list 3 of 4وجبات ماكدونالدز مكدسة على أرصفة وشوارع باليابان.
ما القصة؟list 4 of 4وداعا لنوبات الجوع المفاجئة.
وجبات تحافظ على شهيتك مستقرة طوال اليومفي فتة العيد يمكن خفض الدهون من دون التضحية بالطعم، عبر:تبديل الخبز الأبيض بالخبز البلدي أو كامل الحبة لزيادة الألياف والشعور بالشبع.
تحميص الخبز مباشرة، أو رشه بقليل من زيت الزيتون بدلا من القلي الغزير.
إعداد الصلصة بزيت الزيتون بدلا من السمن والزبدة.
استخدام لحم منزوع الدهون قدر الإمكان.
عند التقديم، ضعي الخبز المحمص في قاع الطبق، واسكبي فوقه جزءا من الصلصة، ثم الأرز (أو الفريك كخيار أكثر غنى بالألياف)، ثم اللحم وبقية الصلصة على السطح.
بهذه التعديلات يمكن أن تنخفض سعرات طبق الفتة الكبير من نحو 800-900 سعرة إلى قرابة 600-700 سعرة، مع شعور أطول بالامتلاء بفضل الألياف، ومعدة أقل عرضة للثقل وعسر الهضم.
2- لحوم العيد بدهون وكوليسترول أقليمكن أن تظل صواني وطواجن اللحم غنية بالنكهة من دون كم كبير من الدهون عبر:الاعتماد على دهون اللحم الذاتية مع الطهي البطيء في الفرن مع قليل من الماء.
أو سلق اللحم أولا حتى يقترب من النضج، ثم ترك المرق ليبرد وإزالة طبقة الدهن من السطح.
بعد ذلك ترص شرائح الخضار وتضاف قطع اللحم المسلوق ويسكب المرق منزوع الدهن مع التوابل، ثم تطهى في الفرن حتى تتداخل النكهات.
بهذه الطريقة تحصلين على طبق ألذ وأعلى في الألياف، مع توفير مئات السعرات الحرارية من الدهون الزائدة.
اختيار قطع أقل دهونا، وإزالة الشحوم الظاهرة قبل الشواء.
الشوي على حرارة متوسطة حتى ينضج من الداخل من دون حرق السطح، لتقليل المركبات الضارة الناتجة عن الاحتراق.
3- بدائل مشوية للمقليات والكبدة السريعةالكبدة من أطباق الإفطار الأساسية في اليوم الأول من العيد، ويمكن خفض سعراتها بتغيير طريقة الطهي:تقطع إلى شرائح رفيعة، وتتبل بالثوم والكمون وعصير الليمون وقليل من الزيت.
تشوى على صاج ساخن أو في مقلاة غير لاصقة مع تقليب سريع حتى تمام النضج.
يمكن إضافة البصل والفلفل الأخضر والكرفس والكزبرة أو البقدونس، وتقديمها مع خبز بلدي وسلطة خضراء.
هذه التعديلات تخفض كمية الدهون بنحو ملحوظ -قد تصل إلى 300 سعرة بحسب كمية الزيت والخبز- مع شعور أقل بالثقل بعد الوجبة، ومخاطر أقل على القلب إذا تحولت إلى عادة سنوية.
ولمائدة مقبلات أخف يمكنكِ استبدال المقليات بـ:بطاطس صغيرة بقشرها على طريقة الكومبير، مع صلصة الزبادي.
هكذا تقللين الدهون والسعرات" الفارغة"، وتزيدين الألياف والفوائد الغذائية.
4- حساء مشبع بدلا من المرق الدسميمكن أن يكون الحساء طبقا مشبعا وداعما للهضم إذا خفضنا دسم المرق واستثمرناه جيدا:تنزع الدهون الظاهرة من سطح المرق بعد تبريده، لتنخفض سعراته إلى نحو النصف.
يعاد غلي المرق لإعداد حساء غني بالخضراوات والحبوب، من دون كريمة طهي.
حساء الكوسة أو البروكلي أو الفطر، بتشويح الخضراوات أولا في قليل من زيت الزيتون مع الكرفس، ثم إضافة المرق وخلط المكونات بالمضرب، مع طحين الشوفان وقليل من الحليب لقوام كثيف غني بالألياف، من دون حاجة إلى الكريمة.
مرق العظام مع الأعشاب فقط لمن يرغب في طبق أخف مع لمسة من الكولاجين.
بهذه الطريقة يتحول الحساء من" طبق جانبي" إلى عنصر يساعد على الشبع، ويمنع الإفراط في تناول اللحوم والدهون.
5- سلطة عالية البروتين تنافس الأطباق الرئيسيةالسلطة في مائدة العيد ليست زينة، بل يمكن أن تنافس أطباق اللحم إذا ركبت بذكاء:قاعدة من الخضار الورقية، خس أو سبانخ أو جرجير.
إضافة بقوليات أو حبوب كاملة لرفع البروتين والألياف، مثل الحمص والعدس والفاصوليا والبرغل والفريك والكينوا والأرز البني.
صلصة خفيفة تمنح تماسكا ونكهة، أساسها الزبادي اليوناني مع ملعقة عسل وعصير ليمون، مع إضافات حسب الذوق: خل التفاح مع الخردل لنكهة لاذعة، أعشاب طازجة وثوم مفروم لسلطة منعشة، بشر الليمون ودبس الرمان والسماق لنكهة شرقية.
حمص مع تفاح أخضر أو رمان أو فراولة مع برغل أو كينوا مع صلصة أعشاب.
فاصوليا حمراء مع مانجو أو أناناس أو زبيب وبرتقال مع أرز بني أو فريك مع صلصة دبس رمان.
عدس بني مع مشمش مجفف أو زبيب أسود أو كمثرى مع صلصة خردل خفيفة.
لإضافة قرمشة صحية، يمكن استخدام الخبز البني المحمص، وأوراق الخس والسبانخ وشرائح الخيار.
بهذه التعديلات تحتفظ مائدة العيد بروحها وذكرياتها، لكن مع أطباق أكثر توازنا، وكوليسترول أقل، ومعدة أكثر راحة في صباح اليوم التالي.
التعليقات (0)
لا توجد تعليقات حتى الآن. كن أول من يعلق!
أضف تعليقك