لو كانت مجموعة تمارينك الرياضية رف توابل، لكان المشي هو الملح فيها، لا يصنع الملح وحده وجبة لذيذة أو صحة مثالية، ولكنه يضع الحجر الأساس لروتين رياضي فاعل.
" علينا أن نمشي كل يوم"، تقول الدكتورة كورتني كونلي، طبيبة تقويم العمود الفقري والمؤلفة المشاركة لكتاب" امش: حياتك تعتمد على ذلك" Walk: Your Life Depends on It، مضيفة: " إنها عادة أساسية إن كنا نريد أن نعيش بصحة جيدة لفترة أطول".
وتضيف" أي شيء أفضل من لا شيء، يمكنك أن تبدأ بالمشي لخمس دقائق فقط.
ولكن المثير للاهتمام حقاً بالنسبة إلي، أنني عندما أرى مرضى يبلغ معدل خطواتهم اليومية 2500 خطوة أو أقل، يتزامن ذلك مع معاناتهم الاكتئاب أو الحزن في 100 في المئة من الوقت تقريباً.
إذا كنت لا تتحرك سوى 2500 خطوة في اليوم، فلن تشعر بأنك بخير، لا جسدياً ولا نفسياً".
ينبض جسم الإنسان صحة وحيوية عندما يتحرك بانتظام، ولكن الحياة الحديثة لم تعد تفرض علينا الحركة، وقلة من الناس اليوم يبذلون جهداً جسدياً لتأمين طعامهم.
ويكمن الحل في إيجاد طرق تزيد من حركتنا اليومية، وفي هذا السياق تبقى رياضة المشي الخيار الأكثر سهولة (وربما الأكثر متعة أيضاً) بالنسبة إلى معظم الناس.
لا بد من أنك عرفت إذاً، موضوع حديثنا لهذا الأسبوع.
يحتوي هذا القسم على المقلات ذات صلة, الموضوعة في (Related Nodes field)تنصح إرشادات النشاط البدني الصادرة عن" خدمة الصحة الوطنية" في بريطانيا البالغين الذين تراوح أعمارهم بين 19 و64 سنة بممارسة ما مجموعه 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المتوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط العالي الشدة، أو مزيج مكافئ من الاثنين، ولكن هذا الكلام يبدو لغزاً معقداً بالنسبة إلى كثيرين.
عموماً، الشدة مسألة نسبية تختلف من شخص إلى آخر، يرفع النشاط المتوسط الشدة معدل ضربات قلبك ويجعلك تتنفس بوتيرة أسرع قليلاً، ولكنك تظل قادراً على إجراء محادثة مسترسلة إلى حد ما.
وبالنسبة إلى معظم الناس، يتمثل ذلك في المشي السريع، أو في الهرولة أو ركوب الدراجة لدى الأشخاص الأكثر لياقة.
أما عند ممارسة نشاط عالي الشدة، فتبدأ بالتعرق وتتنفس بصعوبة إلى درجة تعجز معها عن النطق بجمل كاملة، ولا يسعك الاستمرار في هذا المستوى من الجهد إلا لبضع دقائق في المرة الواحدة.
وقد يراوح هذا النشاط بين صعود مرتفعات قاسية مشياً على القدمين، أو ممارسة تمارين" الهيت" HIIT [نظام رياضي يعتمد على تبديل فترات قصيرة من الجهد البدني المكثف جداً مع فترات راحة أو نشاط منخفض الكثافة]، أو الركض السريع على فترات متناوبة، وذلك طبعاً بحسب مستوى لياقتك البدنية.
" تستند هذه الإرشادات إلى قاعدة قوية من الأدلة العلمية التي تظهر أن هذا المستوى من النشاط يقلص بصورة ملاحظة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، إضافة إلى تقليل خطر الوفاة المبكرة"، يقول جاك ماكنامارا، الاختصاصي في فسيولوجيا التمارين السريرية ومدرب القوة ومنسق البرنامج الدراسي في" جامعة إيست لندن"، ويضيف" المشكلة أن نحو ثلث البالغين في المملكة المتحدة لا يلتزمون بهذه الإرشادات".
إذا كنت تستطيع المواظبة على المشي السريع لمدة تزيد قليلاً على 20 دقيقة كل يوم، فأنت بالفعل على طريق صحة أفضل.
أضف إلى ذلك جلسة قصيرة أو اثنتين أسبوعياً من تمارين القوة، وستكون قد كونت روتيناً صحياً أفضل من معظم البريطانيين.
" ينبغي أن يوصي كل طبيب بالمشي في وصفاته الطبية"، تقول الدكتورة كونلي، مضيفة" إنه بمثابة الدواء الشامل في الطب.
وعندما ينظر المرء إلى المشي بوصفه حاجة فسيولوجية، مع اعتبار أن 7 آلاف خطوة يومياً تعادل بين ست وثماني ساعات من النوم، فإن ذلك يبني أساساً للعافية".
وتختلف أهداف عدد الخطوات اليومية بحسب الشخص، مع أن دراسات عدة قد حددت معدل 7 آلاف خطوة باعتباره هدفاً يحقق فوائد صحية بأقل وقت ممكن.
ولكن مهما كان هدفك، تطلق زيادة المشي حلقة إيجابية متتابعة، كما تقول الدكتورة كونلي.
فالمشي يجعلك تشعر بتحسن، وهذا التحسن يمنحك بدوره طاقة أكبر لأداء المزيد من التمارين، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يميلون إلى تناول طعام صحي والنوم بصورة أفضل، ونتيجة التغذية السليمة والراحة الجيدة تصبح أكثر ميلاً إلى عيش حياة نشطة، وتستمر هذه الحلقة في الدوران.
كذلك وجدت الأبحاث علاقة بين المشي وتحسن المزاج والصحة النفسية والعقلية، وانخفاض خطر الوفاة لمختلف الأسباب، إضافة إلى تأثيرات وقائية ضد السرطان وأمراض القلب والخرف، وتنظيم نسبة السكر في الدم، والوقاية من الإصابات، وتحسين كفاءة الجسم البدنية.
ببساطة، ينطوي المشي على براعة خارقة في مساعدتك في الشعور بأنك أفضل حالاً، داخلياً وخارجياً على حد سواء.
والآن، نعود لإرشادات" خدمة الصحة الوطنية".
لما كانت توصي بممارسة 150 دقيقة من النشاط المتوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط العالي الشدة، نستنتج أن التمارين الأعلى شدة تحقق فوائد صحية أكبر في وقت أقل.
ولحسن الحظ، هناك طرق بسيطة متاحة ترفع شدة المشي المعتاد: أن تسرع خطاك، أو تصعد بعض التلال، أو حتى أن تحمل حقيبة ظهر ذات وزن خفيف نسبياً.
وتشير الأبحاث أيضاً إلى أن المشي لفترات أطول (15 دقيقة أو أكثر)، ومباشرة بعد تناول الوجبات، يوفران فوائد صحية إضافية.
ولكن مع ذلك، ليست التمارين العالية الشدة مناسبة للجميع، فبعض الناس لا يجدونها مريحة، ومن غير المرجح أن نواصل أنشطة لا تمنحنا شعوراً جيداً.
تشير أبحاث البروفيسور إيمانويل ستاماتاكيس إلى أن كثيراً من فوائد التمارين العالية الشدة يمكن تحقيقها عبر حركات منخفضة الشدة، ولكن ببساطة عليك القيام بقدر أكبر منها للحصول على تأثيرات مشابهة.
يعيدنا هذا الكلام إلى ما قالته الدكتورة كونلي سابقاً، " أي شيء أفضل من لا شيء".
إذا استطعت أن تجد سبلاً للمشي أكثر، فستشعر على الأرجح بتحسن.
وإذا كان في ما أكتبه هنا ما يساعدك في الشعور بتحسن، فسأعتبر أنني أديت عملي على أكمل وجه.
التعليقات (0)
لا توجد تعليقات حتى الآن. كن أول من يعلق!
أضف تعليقك